Niektorí športovci majú trénera, ktorý im píše tréningové plány a vedie ich prípravu. Iní sa spoliehajú na svoje inteligentné hodinky, zatiaľ čo niektorí získavajú vedomosti metódou pokus-omyl, pričom im často trvá roky, kým prídu na to, ako trénovať efektívne. Pre riadenie tréningu je dôležité rozlišovať medzi rôznymi intenzitami tréningu.

Pre elitných športovcov je to možno nudná a všeobecne známa téma, ale amatérski lyžiari, ktorí sa pripravujú na preteky a snažia sa podať dobrý výkon, ju niekedy podceňujú. Keďže často nedokážu – alebo odmietajú – rozlišovať úrovne intenzity, ich výkonnosť postupne klesá a často to pripisujú starnutiu. Ako však môžete zastaviť čas a naďalej sa zlepšovať a dobre trénovať?

Získajte inteligentné hodinky

V dnešnej dobe si môžete kúpiť hodinky na akýkoľvek šport store alebo obchod s elektronikou, ktorý disponujeplayje vaša srdcová frekvencia. Väčšina modelov dokáže dokonca vypočítať vašu maximálnu srdcovú frekvenciu a určiť základné zóny, ktoré by ste mali pri tréningu dodržiavať. Ak chcete presné hodnoty, musíte absolvovať záťažový test na ergometri v športovom laboratóriu.

Počúvajte svoje telo

Žiadne zariadenie nedokáže nahradiť vnímanie signálov vášho tela. Niektoré rána sa môžete zobudiť unavení a s vyššou pokojovou srdcovou frekvenciou ako vtedy, keď ste plní energie. Podobné odchýlky sa vyskytujú aj pri srdcovej frekvencii počas cvičenia.

Ideálnym prístupom je skombinovať oboje – technológiu a vlastné pocity. Používajte hodinky, ale naučte sa aj počúvať svoje telo a absolvujte niekoľko tréningov bez akýchkoľvek senzorov. Naučte sa rozlišovať intenzitu tréningu bez toho, aby ste sa na ňu spoliehali.

V pretekoch nemáte vždy možnosť skontrolovať, čo vám ukazuje zariadenie. Alebo v situácii, keď sa váš súper odťahuje, musíte hmatom odhadnúť, či zvládnete zvýšiť tempo.

Prečítajte si viac: Ohromený objemom: Ako trénuje Andreas Fjorden Ree

Smrť Tempa

Dokončíte prácu a ste nadšení z tréningu. Vyrazíte s nadšením a ani si neuvedomíte, že vaše tempo je vyššie, ako by malo byť. Ak tento typ tréningu dominuje, váš výkon sa z dlhodobého hľadiska zníži. Tempový tréning je relatívne náročný na telo, najmä na regeneráciu. Výsledkom je, že nebudete schopní reagovať na zvýšenie tempa počas pretekov vašimi súpermi – budete si jednoducho robiť „svoje veci“.

Pomaly alebo rýchlo

Snažte sa o rozmanitosť tréningu. Vykonajte vytrvalostné alebo regeneračné cvičenia s aeróbnou intenzitou a niekedy zaraďte aj intervaly na úrovni vášho anaeróbneho prahu. Alebo, ak sa cítite dobre, vyskúšajte šprint, pri ktorom vynaložíte maximálne úsilie.

Ako rozlišovať intenzitu tréningu

Existuje mnoho spôsobov, ako rozdeliť zóny intenzity. Nižšie je uvedená jedna metóda, ktorá funguje, aj keď si chcete sledovať srdcovú frekvenciu bez športtesteru.

Zóna I – Pohodové tempo

Udržujte si tempo, v ktorom máte pocit, že by ste mohli ísť celé hodiny. Naplánujte si výlet s priateľom – ak sa dokážete rozprávať bez toho, aby ste „lapali po dychu“ a dýchali nosom, nachádzate sa v zóne I. Toto je aeróbna zóna, kde sa energia získava aeróbne. Máte dostatok kyslíka a vaše svaly sa neprekysľujú.

V kopcoch je ťažké udržať túto intenzitu. Nemusíte bežať. Stačí svižná chôdza alebo na lyžiach technika rybej kosti.

Zóna II – Tempový tréning

Už sa necítite ako na výlete, ale držíte si zvýšené tempo, pri ktorom je ťažšie rozprávať sa so svojím spoločníkom. Dýchanie nosom už nestačí. Nachádzate sa v rozsahu srdcovej frekvencie medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom. Dochádza k čiastočnému prekysleniu svalov, ale vaše telo je stále schopné odbúravať laktát.

Ako už bolo spomenuté, ak absolvujete celý vytrvalostný tréning v tejto zóne viackrát týždenne, predstavuje to pre vaše telo značnú záťaž. Držte sa zóny I a počas tréningu zahrňte intervaly v zóne II.

Zóna III – Anaeróbna zóna

Vaša srdcová frekvencia zodpovedá hladine laktátu na anaeróbnom prahu. Vaše svaly dostávajú hraničné množstvo kyslíka, pri ktorom stále dokážu rozložiť laktát a vyhnúť sa prekysleniu. Dýchate naplno ústami. Máte pocit, že keby ste sa viac namáhali, boli by ste „nad svoj limit“.

Zóna IV – Pretekové tempo

Toto je tempo, v ktorom sa snažíte na trati podať maximum. Táto zóna sa používa hlavne pri kratších pretekoch trvajúcich okolo pol hodiny, kde sa môžete tlačiť v krátkych stúpaniach a trochu sa zregenerovať pri zjazdoch. Pri dlhších pretekoch, ako sú napríklad skimaratóny, sa väčšinou držíte pod alebo na anaeróbnom prahu a len občas ho prekročíte. Svaly vás pália, dýchate intenzívne a v hrdle môžete cítiť kovovú chuť z dobre prekrvených slizníc.

Zóna V – Šprint

Vaším cieľom je dosiahnuť maximálnu rýchlosť v krátkom úseku trvajúcom približne 15 sekúnd. V takom krátkom čase nedokážete zvýšiť tepovú frekvenciu na maximum, ale snažíte sa o maximálnu frekvenciu pohybu. Krátke šprinty sa môžu zaraďovať pravidelne, pretože nespôsobujú dlhotrvajúcu únavu a namiesto toho osviežujú monotónnosť vo vytrvalostných tréningoch. Pre tento typ tréningu musíte byť v dobrej kondícii a bez akýchkoľvek svalových problémov.

Prečítajte si viac: Sklamaný po premiére nórskej sezóny: „Moje telo nereagovalo“

Posuňte sa dopredu v tréningu

Intervalové tréningy by ste mali robiť ideálne v zóne III alebo IV. Môžete ich zaradiť 1 – 2-krát týždenne v závislosti od únavy. Ide o opakované segmenty trvajúce 3 – 8 minút s prestávkami 1 – 4 minúty. Prestávka zvyčajne tvorí približne jednu tretinu až polovicu dĺžky segmentu. Napríklad, ak beháte 6 × 4-minútové segmenty, urobte si medzi nimi prestávku 1:30 – 2:00 minúty.

Počas rozcvičky pred intervalmi, ktoré by sa mali vykonávať výlučne v zóne I, buďte opatrní. Iba tak môžete efektívne dokončiť rýchle segmenty.

Dobre vyvinutý kardiovaskulárny systém je jedným z kľúčových faktorov športového výkonu. Môžete nabehať kilometre, môžete zdvíhať činky, ale ak si „netrénujete“ srdce a netestujete ho zmenami rytmu, nebudete mať pokrok vo výkone. Ak máte málo času, vynechajte radšej jeden vytrvalostný tréning ako intervalový.

Zaujíma vás tradičné bežecké lyžovanie? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.