Nie každý tréning by mal posúvať vaše limity. Táto krátka a nenáročná jazda je navrhnutá tak, aby podporila prietok krvi, odplavila únavu a udržala vaše nohy v pohybe bez pridaného stresu, aby ste sa na ďalší náročný tréning vrátili silnejší.

Fakty o relácii

Tréningový efekt

Aktívne regeneračné jazdy urýchľujú prirodzený proces regenerácie tela zvýšením prietoku krvi do unavených svalov bez toho, aby pridávali výrazný tréningový stres. Jemný pohyb pomáha odstraňovať metabolické vedľajšie produkty, znižuje stuhnutosť svalov a podporuje návrat nervového systému do pokojného stavu. Pre bežkárov, ktorí majú počas mimosezóny vysokú tréningovú záťaž, je tento druh zámernej nízkointenzívnej práce rovnako dôležitý ako náročné tréningy; práve to im umožňuje trénovať konzistentne deň čo deň.

Zahrievanie — 5 min

• Od prvého záberu do pedálov sa jemne rozbiehajte – nie je potrebné žiadne rozcvičenie
• Jednoducho začnite zľahka a zostaňte zľahka
• Ak sa vám na začiatku zdajú ťažké nohy, je to normálne a presne preto ste tu.

Hlavná časť — 20–30 min

• Jazdite veľmi jemným, uvoľneným tempom výlučne v Z1 – hlboko pod akýmkoľvek pocitom námahy
• Udržujte kadenciu ľahkú a pohodlnú, pokiaľ je to možné, okolo 80 – 90 ot./min.
• Iba rovinatý terén – vyhýbajte sa kopcom, ktoré by vám čo i len na chvíľu zvýšili tepovú frekvenciu
• Ak pri tom čo i len mierne tlačíte, preraďte na ľahší prevodový stupeň a spomaľte.
• Toto nie je tréning na doplnenie zameškaného tréningu – jediným cieľom je jemný pohyb.

Doba ochladzovania — 5 min

• Postupne sa zastavte počas posledných 5 minút
• Zakončite 5–10 minútami jemného strečingu: kvadricepsy, hamstringy, lýtka a flexory bedrových kĺbov – každý strečing vydržte dlhšie ako zvyčajne, pretože svaly budú teplé a vnímavé.

Poznámka: Rekonvalescenčná jazda je jedným z najmenej využívaných nástrojov v arzenáli vytrvalostného športovca. Mnoho športovcov buď úplne odpočíva, alebo v dni regenerácie trénuje príliš tvrdo, čím premeškávajú čas, kedy by ľahký pohyb mohol skutočne podporiť adaptáciu. Úplný odpočinok je však niekedy tou správnou voľbou, najmä ak je celková tréningová záťaž vysoká, nahromadená únava je značná alebo je zvýšený životný stres mimo športu. Ak si nie ste istí, či jazdiť alebo odpočívať, položte si otázku: dokážem absolvovať celý tento tréning bez toho, aby som mal čo i len jeden pocit, že trénujem? Ak je odpoveď áno, jazdte. Ak nie, odpočívajte.

Tiež čítať - CYKLISTICKÝ TRÉNING: Ľahká aeróbna jazda – budovanie základne hodinu po hodine

Máte záujem o školenie pre Ski Classics, diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.