Máj predstavuje oficiálny začiatok tréningovej sezóny severského lyžovania. Keďže leto je za rohom, mnoho bežkárov na dlhé trate a tradičných bežkárov už premýšľa o podujatiach budúcej sezóny a o tom, ako sa na ne pripraviť.

Tréningová sezóna 2022 bude nepochybne vzrušujúca a mala by byť vhodná pre každého v kalendári. Teraz je čas vyhrnúť si rukávy a pustiť sa do práce. A práca samozrejme znamená tréning na suchu počas leta a jesene. 

Skvelá vec na diaľkovom a bežeckom lyžovaní je, že zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie a spaľuje viac kalórií ako ktorýkoľvek iný šport – až 1 000 kalórií za hodinu, v závislosti od intenzity a rýchlosti.

Keď začínate s letným tréningom, mali by ste pamätať na to, že najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, je ísť pri každom tréningu tvrdo. Stručne povedané, mali by ste sa vyhnúť tréningu s rovnakým tempom a úsilím pri každom tréningu. Namiesto toho musíte svoj tréning vyvážiť a meniť rýchlosť a intenzitu. Najlepšie by bolo, keby ste mali veľa pomalých kilometrov, niekoľko intenzívnych intervalov a neustály silový tréning.

Teraz sa bližšie pozrime a pripomeňme všetkým tri hlavné kategórie základného vytrvalostného tréningu: aeróbny, anaeróbny a tréning stredu tela.

aerobickej

Toto je vytrvalosť s nízkou srdcovou frekvenciou a základ, na ktorom sa všetko ostatné stavia. Venujte tréningové hodiny jazde na kolieskových lyžiach, cyklistike, behu alebo akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje, a na snehu sa vám to vyplatí. Pravidlom je, že by ste mali cvičiť pomaly – tempo je dobré, ak sa pri aeróbnych cvičeniach môžete pohodlne rozprávať.

Tieto dlhé tréningy by ste mali robiť niekoľkokrát týždenne a udržiavať si tepovú frekvenciu na 65 až 75 percentách. Ak ste skúsenejší lyžiar a absolvovali ste mnoho dlhých lyžiarskych pretekov, môžete upraviť tempo, aby ste sa vyhli opakovaniu rovnakej záťaže. Počas dlhých tréningov sa odporúčajú aj šprinty. Niektoré z dlhých vytrvalostných cvičení je potrebné robiť blízko vášho aeróbneho prahu, aby sa táto úroveň zvýšila. To znamená relatívne dobré tempo počas celého tréningu.

anaeróbne

To znamená rôzne intervaly počas bežných tréningov alebo špecifické intervalové cvičenia. Na zlepšenie svojej kapacity a systému potrebujete vyššie tempo ako pretekárske. To znamená, že musíte prekonať svoje úsilie nad rámec toho, čo je pre vás pohodlné. Najprv môžete začať s kratšími intervalmi, často ich opakovať a potom skúsiť dlhšie, keď si vaše telo zvykne. Cieľom týchto tréningov je zvýšiť váš anaeróbny prah a toleranciu, aby ste odolali kyseline mliečnej vo svaloch pri rýchlom tempe.

Tu sú niektoré príklady 

Môžete vyskúšať tri 10-minútové cviky; šesť trojminútových cvikov; a osem jednominútových cvikov s jednou minútou odpočinku medzi jednotlivými cvikmi. Alebo môžete vykonať 1-2-3-4-5-minútové cviky s presnými časmi na regeneráciu. Kľúčom je konzistentnosť medzi intervalmi. Pracujte tak tvrdo, ako len dokážete, a vaša srdcová frekvencia by mala byť 85 percent alebo vyššia. Najlepšie by bolo vždy sa snažiť dokončiť každý interval približne v rovnakom čase.

Okrem týchto špecifických intervalov by ste mali robiť aj tréningy v pretekárskom tempe alebo dlhé cvičenia, ktoré sú o niečo pomalšie ako vaše maximálne pretekárske tempo. 

Tieto cvičenia zvyčajne trvajú od 30 do 90 minút, ale pre skúsených lyžiarov na dlhé trate môžu trvať až 4 – 5 hodín. V takýchto prípadoch musíte mať na pamäti, že doba na zotavenie po náročnom štvorhodinovom tréningu je pomerne dlhá, a to by ste mali zvážiť pri plánovaní nasledujúcich tréningov.

Jadro

To znamená cviky na trup na zlepšenie sily stredu tela a z troch základných prvkov nášho športu: rovnováhy, presunu váhy a načasovania, prvé dva závisia od pevnej sily stredu tela. 

Tieto tri základné tréningové kategórie, pričom silový tréning je štvrtou, sú len hrubými ilustráciami toho, na čom musí bežec na dlhé trate a tradičný bežec na lyžiach pracovať, aby sa v zime dokázal dobre umiestniť. 

Toto leto sa dozviete viac o správnom tréningu na dlhé trate a tradičné bežecké lyžovanie a o tom, ako lyžiari Pro Tour trénujú na suchu. 

Ako člen ProXCskiing.com získate plný prístup ku všetkému obsahu na stránke a živému vysielaniu pretekov Visma. Ski Classics podujatia s anglickým komentárom.

Keď sa stanete súčasťou jednej z popredných svetových komunít bežeckého lyžovania, budete dostávať množstvo exkluzívnych ponúk po celý rok. 

Registrácia TU ako člen.