Okrem udržiavania fyzickej kondície a pravidelnej aktivity by rekreační lyžiari mali dbať aj na správnu výživu. V tomto článku získate prehľad základných pilierov správnej výživy, ktoré môžete využiť vo svojom vlastnom živote.

Rozmanité a zdravé jedlo zahŕňa vyváženú zmes sacharidov, tukov a bielkovín. Základy správnej výživy sú zdôraznené v tento článok od nutričnej terapeutky Siret Saarsalu a tieto rady by ste mali uplatniť vo svojom aktívnom fitness živote.

Sacharidy

Sacharidy v tele storesú relatívne malé a počas cvičenia sa väčšina energie skutočne získava z tukových zásob. Dostatočný príjem sacharidov je však pre výkon kľúčový z dvoch významných aspektov:

1. Pre optimálny výkon sú sacharidy pre telo ľahšie dostupným zdrojom paliva v porovnaní s telesným tukom. Sacharidy sa však rýchlo míňajú, takže počas aktivít trvajúcich dlhšie ako hodinu je prospešné konzumovať ich vo forme, ako sú športové nápoje alebo gély počas súťaží alebo iných intenzívnych výkonov. Telo ihneď po vstrebaní použije zvonka dodávané cukry, pretože spaľovanie sacharidov je jednoduchšie. Počas tréningu je tiež prospešné trénovať telo, aby využívalo vnútornú energiu. storenamiesto toho, aby ste sa počas behu spoliehali na občerstvenie.
2. Doplnenie sacharidov storeje dôležitý pre regeneráciu. U aktívne trénujúcich jednotlivcov nedostatok sacharidov ovplyvňuje regeneráciu a neustále ovplyvňuje výkon. Hoci sa často zdôrazňuje dôležitosť bielkovín pre regeneráciu, sacharidy sú palivom pre telo, bez ktorého nie je cvičenie možné. Úloha bielkovín pri regenerácii spočíva skôr v urýchlení opravy tkanív než v zvyšovaní energetickej hladiny.

Kvalita sacharidov je dôležitá. Glykemický index udáva, ako dlho dokáže sacharid v potravine udržať hladinu cukru v krvi. Sladké maškrty majú vysoký glykemický index, čo spôsobuje rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie telo k túžbe po väčšom množstve jedla.

Celozrnné výrobky majú najnižší glykemický index, pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a udržiavajú ju dlhšie stabilnú. To poskytuje trvalú energiu, vďaka čomu je ľahšie kontrolovať a plánovať si stravovanie. Okrem toho tieto výrobky obsahujú viac živín a stopových prvkov, takže výberom sacharidov s dlhým reťazcom dosiahnete viac ako jeden cieľ jedným ťahom.

Index glykemickej záťaže udáva, koľko potravín s rovnakým glykemickým indexom možno skonzumovať, aby sa získalo rovnaké množstvo energie. Napríklad mrkva a biely chlieb majú rovnaký glykemický index; na získanie rovnakého množstva sacharidov však môžete zjesť šesť mrkv alebo dva krajce bieleho chleba. Alebo pre porovnanie 1.2 kilogramu jahôd alebo pol croissantu.

Tuky

Pokiaľ ide o tuky, tí, ktorí sa snažia o zdravú výživu, by mali rozlišovať medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, a to medzi pevnými a mäkkými mastnými kyselinami. Mäso a mliečne výrobky obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre fungovanie buniek. Mastné ryby a rôzne semená sú ľahkým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

-Dobré zloženie tukov v strave zabraňuje zápalom, čo je dôležité pre zdravie kĺbov a prevenciu zranení, hovorí Saarsalu.

Aj keď je príjem mäkkých tukov vo všeobecnosti v poriadku, mnohé diéty majú zlú rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Saarsalu ponúka praktický tip, ako dosiahnuť rovnováhu:

-Zmes semienok obsahujúca polovicu ľanových semienok a polovicu rovnomerne rozložených slnečnicových, sezamových a tekvicových semienok má dokonalé zloženie tukov. Je prospešné ľanové semienka pomlieť, aby sa ľahšie vstrebali v tráviacom trakte. Zmes sa dá pripraviť vopred a storev chladničke, vďaka čomu je všestrannou voľbou na vychutnanie si rôznych jedál a občerstvenia a zostáva čerstvý až týždeň.

Neplánovaný príjem sacharidov často vedie k výberu dezertov. Obsahujú cukor a trans-tuky, ktoré sú škodlivé pre bunkovú štruktúru. Trans-tuky sú umelo vyrobené tuky, ktoré telo nerozpoznáva ako odlišné a používa ich ako stavebné kamene pre bunky. Napríklad rýchle občerstvenie, pochutiny, hotové sušienky a pečivo, spracované mäso, klobásy, margarín a ďalšie výrobky tiež pochádzajú zo zahriatych rastlinných olejov.

Aké druhy tukov si Saarsalu vyberá na varenie?

-Na chlieb namiesto margarínu volím maslo. Najlepším olejom na varenie je za studena lisovaný olivový olej. stored v tmavej sklenenej fľaši.

Proteíny

-Dostatočný príjem bielkovín zvyčajne nie je problémom. Bielkoviny sú potrebné na 2-3 gramy telesnej hmotnosti cvičenca denne a nadmerný príjem sa nepreukázal ako prospešný, hovorí Saarsalu.

Cieľom mnohých cvičiacich môže byť chudnutie a niekedy je zníženie telesného tuku alebo hmotnosti tiež súčasťou športovcovho programu. Saarsalu ilustroval dôležitosť bielkovín prostredníctvom štúdie o chudnutí: Polovica účastníkov štúdie konzumovala počas dvoch týždňov iba 1 g/kg bielkovín a druhá polovica 3 g/kg. Priemerný úbytok hmotnosti v prvej skupine bol tri kilogramy za dva týždne a v druhej skupine to bolo 1.5 kg. V oboch skupinách sa spálilo rovnaké množstvo tuku; prvá skupina však stratila svalovú hmotu, pretože neprijímala dostatok bielkovín.

Rovnováha vody a tekutín

Udržiavanie rovnováhy tekutín je dôležité, pretože aj dvojpercentná strata tekutín znižuje výkon. Pri výkonoch trvajúcich viac ako hodinu sa odporúča piť vodu počas tréningu. Rovnováhu je ľahké dosiahnuť po tréningu pri kratších tréningoch pitím fliaš s vodou (4-7 dl) na tréning.

Strata tekutín sa rozpozná podľa tmavej farby moču. Keď sa nepotíte, môže to spôsobiť kŕče a bolesti hlavy. Schopnosť sústrediť sa znižuje. Vo všeobecnosti by sa malo piť 1 – 2 litre vody denne a piť jednu fľašu (4 – 7 dl) za hodinu tréningu.

Rovnováhu tekutín v tele možno sledovať aj na váhe. Ak je pred cvičením hmotnosť 60 kg a po cvičení je 59 kg, potom došlo k strate jedného litra tekutín. Na nápravu nerovnováhy vypite 150 % strateného množstva, teda v tomto prípade 1.5 litra.

Len s niekoľkými základnými úpravami môžete výrazne zlepšiť svoju pohodu a vytrvalosť počas tréningu. Hoci je tu uvedených len niekoľko vecí, v konečnom dôsledku ide o dôležité súčasti zdravej stravy.

Zaujíma vás tréning a výživa pre diaľkové a tradičné bežecké lyžovanie? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.

Tento článok bol prvýkrát publikovaný 24. 07. 2024 a aktualizovaný 05. 09. 2025.