Všetko, čo potrebujete vedieť o laktáte a kyseline mliečnej, rozdiel medzi nimi, výskum a teórie o tom, prečo máte „stuhnuté svaly“ a ďalšie informácie. Odborníci na koučovanie prinášajú túto tému do diskusie.

V tomto článku o tréningu, v spolupráci so súkromným nórskym tímom Team Aker Dæhlie, je hlavnou témou laktát a kyselina mliečna. Napísali ho tréneri tímu Aker Dæhlie: Trond Nystad, Knut Nystad, Jostein Vinjeruu, Hans Kristian Stadheim a Chris Jespersen.

Tím Aker Dæhlie bol založený a spustený pred zimnou sezónou 2022/2023 a už vo svojej prvej sezóne dosiahol tento súkromný tím výkony hodné národného tímu. V nadchádzajúcej sezóne sa tím Aker Dæhlie skladá zo 46 športovcov, rozdelených do kategórií tradičné bežecké lyžovanie a diaľkové lyžovanie, ženy a muži, a rozvojových tímov a parašportovcov. 

Prečítajte si tiež: Tím Aker Dæhlie pre sezónu 2023/2024

Pre ľudí, ktorí majú záujem pochopiť hodnotu merania laktátu v krvi ako nástroja na hodnotenie intenzity prahového tréningu, by si malo uvedomiť potrebu pochopiť, čo laktát skutočne je, a zamyslieť sa nad tým, prečo meriame laktát na kvantifikáciu prahového tréningu. 

Takéto diskusie sa pre väčšinu ľudí môžu často stať veľmi technickými a teoretickými. Ak patríte do tejto kategórie, nezúfajte, pretože téma je pomerne zložitá a nie taká jednoduchá a priamočiara, ako by si mnohí ľudia mohli myslieť. Je to pravdepodobne preto, že len niektorí z tých, ktorí tieto termíny používajú, sa plne oboznámili s literatúrou týkajúcou sa danej terminológie alebo biochémie, ale naďalej o nej diskutujú.

Začnime s niekoľkými jednoduchými faktami. 

Kyselina mliečna sa nachádza okrem iného vo fermentovaných potravinách a nápojoch a dodáva im „kyslú“ chuť. Príkladmi sú jogurt a pivo. 

Kyselinu mliečnu objavil švédsky chemik Carl Wilhelm Scheel, ktorý túto konkrétnu chemickú látku identifikoval už v roku 1780. 

Mnoho ľudí, najmä v komunite vytrvalostných športov, používa pojmy kyselina mliečna a laktát zameniteľne. Správny rozdiel je však v tom, že naše svaly počas fyzického cvičenia produkujú laktát, nie kyselinu mliečnu. Deje sa to v dôsledku glykolýzy (anaeróbneho uvoľňovania energie), tvorby laktátu a uvoľňovania iónov H+ (obrázok 4). 

Športoví vedci si stále nie sú istí, odkiaľ sa všetky H+ ióny berú, keď pH v pracujúcich svalových bunkách klesne (12). Aby sa udržala funkcia svalov, telo počas anaeróbneho uvoľňovania energie premieňa laktát a H+ na kyselinu mliečnu, čoho výsledkom je produkt „kyselina laktátová“ (obrázok 3). Je preto trochu zábavné a paradoxné, že kyselina mliečna je kyselina, zatiaľ čo laktátový ión (La-) je opakom, teda zásadou. To znamená, že z laktátu nezískate „kyselinu“, ako sa mnohí domnievajú – prinajmenšom je to biochemicky nesprávne.

Obviňovanie kyseliny mliečnej za „stuhnutie svalov“ počas aktivity bolo bežné. Dôvodom tohto záveru bolo, že množstvo kyseliny mliečnej malo tendenciu výrazne sa zvyšovať súčasne s „stuhnutím“ nôh. 

To viedlo k nasledujúcemu záveru: „Kyselina mliečna spôsobuje stuhnutie nôh.“ Tu sa začala veľká časť zmätku a spájania týchto pojmov. 

Po prvé, „laktát“ a „kyselina mliečna“ sú podobné slová, ktoré sa v angličtine pravdepodobne používajú zameniteľne. Molekulárne sú si obe látky tiež veľmi podobné, pričom jediný rozdiel je jeden atóm vodíka (obrázok 3). Avšak ani laktát, ani kyselina mliečna nespôsobujú „stuhnutie“. 

Pravdou je, že stále musíme zistiť, prečo sa to presne deje. 

Predpokladá sa, že to môže byť spôsobené hromadením draslíka vo svalových bunkách. Keď športovec cvičí, bunky neustále pumpujú a vypúšťajú prvok draslík. Ak je intenzita príliš vysoká, draslík sa hromadí mimo bunky. Deje sa to preto, lebo „pumpy“ bunky nedokážu držať krok. Bunke sa to nepáči, čo môže viesť k zhoršenej schopnosti prenášať neurologické signály z mozgu do svalových buniek. To znamená, že sa zapája menej motorických jednotiek, a preto sa sila zo svalu znižuje a bolesť sa zvyšuje (18). 

Inými slovami, je ťažké presne pochopiť, čo spôsobuje „stuhnutie“. Keďže nie je možné merať obsah draslíka v pracujúcich svaloch počas cvičenia, praktickým prístupom je merať namiesto toho laktát, aby bolo možné povedať niečo rozumné o anaeróbnom energetickom príspevku. Preto je na základe vyššie uvedenej teórie dôležité byť trochu opatrný pri určovaní množstva anaeróbneho príspevku len na základe meraní laktátu v krvi.

Zavedenie anaeróbneho prahu

Anaeróbny prah bol prvýkrát zavedený v roku 1964. V štúdii Wassermana a kolegov usúdili, že „anaeróbny prah sa vzťahuje na špecifickú oblasť, kde sa pozoroval výrazný nárast laktátu v krvi“. 

Verili, že to priamo súvisí s „nízkou dostupnosťou kyslíka“ v pracujúcich svaloch (8). Wassermanov záver nie je nesprávny, ale ani úplne správny. Pravdepodobne je to spôsobené už spomínaným „nedorozumením“ o funkcii kyseliny mliečnej, laktátu a kyslíka.

Teraz vieme, že Wassermanov predpoklad je v niekoľkých prípadoch nesprávny. Napríklad u psov pracujúcich na stehennom svale (zatiaľ čo boli psy v anestézii) sa preukázalo, že vo svalovom tkanive dochádzalo k významnej produkcii laktátu, a to aj napriek tomu, že dostupnosť kyslíka bola viac než dostatočná na energetický metabolizmus v mitochondriách (13). 

V neskorších štúdiách, ako napríklad v štúdii Connetta a kol. (1984), výskumníci zistili, že produkcia laktátu je priamym dôsledkom rýchlosti glykolýzy. Tento proces bude vždy prebiehať s dostupným kyslíkom v bunke aj bez neho (14). 

Ďalším príkladom je, že keď sú športovci „vyčerpaní“ po vykonaní náročnej vytrvalostnej práce, často sa u nich meria vysoká hladina kyseliny mliečnej/laktátu (nad 10 mmol/l). To však neznamená, že existuje priama korelácia (kauzalita) medzi únavou a hladinami kyseliny mliečnej/laktátu. 

Najlepším príkladom je dlhodobá práca (viac ako 90 minút nepretržitej práce, napríklad maratón), kedy sú športovci vyčerpaní, ale hodnoty kyseliny mliečnej/laktátu sú zriedkavo veľmi vysoké (t. j. nad 4.0 mmol/l). 

Okrem toho je dôležité zdôrazniť, že laktát nameraný v krvi nemusí nevyhnutne poskytovať úplný a reprezentatívny obraz o situácii v pracujúcich svalových bunkách, pretože laktát sa musí z pracujúcich buniek vylúčiť do krvného obehu. 

Okrem iného to tvorilo základ pre „teóriu laktátového kyvadlového prenosu“, ktorú v 80. rokoch 20. storočia predstavil Brooks GA. Tu sa dokázalo, že molekuly laktátu sa môžu transportovať do mitochondrií, ale aj z bunky cez krvný obeh, z pracujúcich svalov a do iných svalových buniek. Keďže laktát si zachováva až 95 percent energie molekuly glukózy, laktát pôsobí ako účinný zdroj energie. V skutočnosti mozog aj srdce uprednostňujú laktát pred glukózou (12). 

Napokon, dokument Nilsa van der Poela s názvom „Ako korčuľovať na 10 km“ brilantne zhŕňa to, čo považujeme za všeobecné nedorozumenie pri meraní laktátu v tréningu, a to najmä vtedy, ak chcete použiť merania na to, aby ste rozumne posúdili, či trénujete v blízkosti anaeróbneho prahu.

Nils van der Poel „Ako korčuľovať 10 km“ – Krátkodobý vývoj laktátu v krvi:

• Nižšia ako normálna hodnota: Znak únavy tela alebo nedostatku sacharidov
• Vyššia ako normálna hodnota počas tréningu: Znamená dobrú kondíciu
• Trvá dlhšie, kým sa stabilizuje na nízkej úrovni po sérii s vysokou intenzitou: Znamenie unaveného tela

Tieto poznámky Nilsa van der Poela sú „presné“ a v súlade s tým, čo vidíme u dobre trénovaných športovcov. 

Treba si dávať pozor, aby sa nedospelo k záveru, že „vysoký laktát“ je vždy negatívny, a navyše zdôrazniť, že laktát je pravdepodobne len jedným z niekoľkých dôležitých dielikov skladačky v celkovom obraze, ktoré treba merať a zabezpečovať kvalitu dobrého a optimálneho prevedenia prahového tréningu vo vzťahu k tréningovým cieľom. 

Trochu ignorovaná a málo diskutovaná fyziologická reakcia v súvislosti s tréningom prahu je známa ako „srdcový drift“. To sa vzťahuje na skutočnosť, že srdcová frekvencia sa zvyšuje opakovaním rovnakej rýchlosti/záťaže niekoľkokrát. Toto zvýšenie srdcovej frekvencie sa často vysvetľuje znížením objemu krvi pri stlačení srdca (čerpacia kapacita srdca) počas aktivity.

Mnohé údaje však naznačujú, že ak pri vykonávaní prahových sedení pociťujete malý alebo takmer žiadny srdcový drift a nameriate stabilné hodnoty laktátu s malou variabilitou (+/÷ 0.5 mmol/l rozdiel), často sa nachádzate v rámci toho, čo definujeme ako anaeróbny prah.

Ak potom tieto dva parametre skombinujeme a zahrnieme RPE, hladinu glukózy v krvi a pozrieme sa, ako sa športovec „hýbe“, až potom získame plnohodnotný súbor nástrojov, ktorý dokáže rozumne povedať niečo o tom, či sa športovcovi podarí dokončiť prahový tréning s požadovanou/optimálnou/plánovanou kvalitou.

Článok pokračuje nižšie.

Posolstvo a zhrnutie pre vaše potreby

Aby ste boli vo svojej najlepšej forme, musíte trénovať so správnou osobnou intenzitou v čo najväčšom počte tréningov. Venujte čas pochopeniu definícií a experimentovaniu, aby ste VY našli SVOJU správnu intenzitu. Nezlepšíte sa tréningom s optimálnou intenzitou niekoho iného. 

Riadenie intenzity: 

Ako východiskový bod môže byť rozumné použiť 5-dielne definície zón intenzity od Olympiatoppensa, aby ste sa nenechali zmiasť všetkými používanými pojmami.  

Ak zhrnieme, s čím uspeli tí najlepší, približne 90 percent tréningu prebiehalo na nízkej intenzite (i1/i2), t. j. najdôležitejšie je nájsť pre tento tréning správnu intenzitu. Celkovo sa približne 20 percent tréningov, čiže 10 percent tréningového času, strávi v intervaloch i3-i5. Veľká časť tohto tréningu sa vykonáva ako prahový tréning (i3). 

Pre väčšinu ľudí by mal byť prahový tréning vykonávaný s intenzitou okolo 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie a mal by to byť záťaž, ktorú je možné udržať približne 60 minút. V takom prípade je užitočné poznať svoju prahovú srdcovú frekvenciu.

Vo všeobecnosti si neskúsení športovci nad 18 rokov môžu vypočítať prahovú tepovú frekvenciu takto: 211 mínus (0.64 x vek) = približne vaša aktuálna maximálna tepová frekvencia. Ak od tohto čísla odpočítate 30 úderov, dostanete sa zhruba na prahovú tepovú frekvenciu/prahovú záťaž. Ďalšou metódou pre skúsenejších je vykonávať prahový tréning na približne 85 percentách vašej najvyššej nameranej tepovej frekvencie (pulzu) za posledný rok. 

Laktát a kyselina mliečna: 

Mnohí v komunite vytrvalostných športovcov používajú meranie laktátu na kvantifikáciu, či skutočne trénujete na prahovej hodnote. Hodnoty, ktoré sa často uvádzajú ako hodnoty v rámci prahovej hodnoty (i-zóna 3), sú medzi 2.0 – 3.5 mmol/l, za predpokladu, že je daná osoba v rovnováhe. 

Väčšina ľudí by sa pri hľadaní správnej osobnej intenzity mala snažiť začať s hodnotami bližšími 2.0 mmol/l. Opäť je dôležité pamätať na to, že laktát je len jedným z niekoľkých cieľových parametrov, ktoré naznačujú, či daný človek trénuje na prahu. 

Pre väčšinu ľudí bude dôležité vnímať merania laktátu v kontexte iných faktorov, ako je srdcová frekvencia, rýchlosť/watt, pocit/vnímaná námaha a „ako sa športovec pohybuje“. Nie je nesprávne ani nebezpečné trénovať intenzívne tréningy v zónach 4 alebo 5, ale je nesprávne plánovať a dokumentovať tréning ako i3, keď sa prevedenie vykonávalo v zóne s vyššou intenzitou. 

Aby ste sa naučili správne zloženie tréningu (percentuálne podiely v rôznych zónach intenzity) a riadenie intenzity a dosiahli dobrý atletický rozvoj v priebehu času, musíte absolvovať čo najviac tréningov s „vašou“ správnou intenzitou a so správnou technikou.

Zaujíma vás tradičný a diaľkový lyžiarsky tréning? Kliknite TU a čítajte viac.

Referencie:

1. Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrety zeleninové až do odpustenia a arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin. Sveriges riksidrottsförbund, 1988.
2. Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.
3. Dempsey JA. Pamätná prednáška JB Wolffeho. Sú pľúca stavané na cvičenie? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.
4. Guyton AC a Hall JE Učebnica lekárskej fyziológie. (12. vydanie). 2010.
5. McArdle, WD., Katch, F., I. Katch, VL (2010) Fyziológia cvičenia: Výživa, energia a ľudský výkon. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, spoločnosť Wolters Kluwer.
6. Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Fyziológovia mennesketov. Oslo: Gyldendal podchytený
7. Tjelta, LI, Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste praksis. Oslo: Cappelen Damm akademik.
8. K. WASSERMAN, MB MCILROY (1964). DETEKCIA PRAHOVEJ HODNOTY ANAERÓBNEHO METABOLIZMU U PACIENTOV S OKARDIOM POČAS CVIČENIA. Am J Cardiol. 
9. Asok Kumar Ghosh (2004). Anaeróbny prah: jeho koncept a úloha vo vytrvalostnom športe. Malajský časopis lekárskych vied. 
10. Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. Anaeróbny prah: viac ako 50 rokov kontroverzií. J Physiol. 28. októbra 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963
11. Guro S. Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). Tréningové charakteristiky najúspešnejšej bežkyne na svete. Front Physiol.
12. Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Laktát je vždy konečným produktom glykolýzy. Front Neurosci. 2015 2015;9:22. 
13. Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Akumulácia laktátu v plne aeróbnom, pracujúcom svale gracilis u psa. Am J Physiol. Január 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120
14. Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Metabolizmus laktátu v mitochondriách: história a dôsledky pre cvičenie a choroby. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930
15. https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdfBrooks GA. Anaeróbny prah: prehľad konceptu a smery budúceho výskumu. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.
16. Thomas Steiner a Jon Peter Wehrlin (2011). Zvyšuje sa hmotnosť hemoglobínu od 16. do 21. a 28. veku u elitných vytrvalostných športovcov? Medicína a veda v športe a cvičení 
17. Nielsen, OB m. fl: Ochranné účinky kyseliny mliečnej na produkciu sily v kostrovom svale potkanov. Časopis fyziológie. 2001 
18. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. Cesta k zlatu: tréningové a vrcholové charakteristiky v roku pred ziskom zlatej medaily vo vytrvalostnom výkone. PLoS One. 14. júla 2014;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.
19. BM Nes, I. Janszky, U. Wisløff, A. Støylen, T. KarlsenMaximálna srdcová frekvencia predpokladaná podľa veku u zdravých jedincov: Štúdia HUNT Fitness. Scand J Med Sci Sport. (2013)

Celý článok nájdete TU.