Tréning rýchlostnej vytrvalosti je kľúčovou súčasťou vášho tréningového programu, ak je vaším cieľom dosiahnuť výsledky alebo zlepšiť svoj výkon.

Čo je rýchlostný vytrvalostný tréning? Je to jednoducho úroveň úsilia, pri ktorej vaše telo dokáže odstrániť toľko laktátu (vedľajšieho produktu spaľovania sacharidov), koľko vyprodukuje. Odstraňovanie laktátu vaším telom je na rovnakej úrovni ako jeho produkcia, čo znamená, že ešte necítite obávanú stuhnutosť svalov vyvolanú laktátom.

Tréning rýchlostnej vytrvalosti a pretekárske tempo sú odlišné. Kľúčový rozdiel je v tom, že keď pretekáte na plný výkon, vaše telo prekročí spomínaný limit, čo vedie k rýchlej únave. Pri tréningu rýchlostnej vytrvalosti však môžete udržiavať rovnaké tempo stabilne aspoň 20 – 30 minút, a najlepšie oveľa dlhšie. Možno sa vám to nebude zdať pohodlné, ale budete lyžovať alebo bežať pomalšie ako vaše bežné pretekárske tempo. Ak trénujete na základe srdcovej frekvencie, spadá to do zóny 4, ktorá predstavuje 85 – 90 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Do tejto kategórie môže patriť aj mnoho tréningov v zóne 3, najmä ak sa vaša rýchlosť zvyšuje ku koncu tréningu, uvádza sa v článku publikovanom v... Maastohiihto.com.

Bežecký tréner Jack Daniels opisuje rýchlostný vytrvalostný beh – známy aj ako tréning anaeróbneho prahu alebo tréning laktátového prahu – ako tempo približne o 25 – 30 sekúnd na míľu pomalšie ako bežné tempo behu na 5 km. Pre Európanov zvyknutých na metrický systém to znamená približne o 15 – 20 sekúnd pomalšie na kilometer. Majte na pamäti, že Daniels hovorí o behu, čo nie je úplne to isté ako lyžovanie, ale jeho vyhlásenie slúži ako dobrý referenčný bod aj pre lyžiarov.

Prečo by sme mali cvičiť rýchlostnú vytrvalosť a kto z týchto tréningov skutočne profituje? Prirodzene, všetci atléti na dlhé trate by mali tieto cvičenia pravidelne vykonávať. Vedec a tréner v oblasti cvičenia Pete Pfitzinger uvádza, že najväčší úžitok z nich majú bežci, ktorí sa snažia o úspech na vzdialenostiach nad 15 kilometrov, a ako vieme, v bežeckom lyžovaní je väčšina pretekov dlhšia.

„Pre športovcov súťažiacich na viac ako 15 km sú fyziologické adaptácie tréningu najšpecifickejšie pre požiadavky týchto pretekov. Zlepšenie laktátového prahu je len malým prínosom v 5 km pretekoch, pretože sa bežia výrazne nad laktátovým prahom. Na dlhších tratiach je však váš výkon primárne určený vaším tempom na laktátovom prahu. Rýchlostné vytrvalostné behy teda ponúkajú priamy prínos na dlhšie trate, a to pre začiatočníkov aj elitných športovcov.“

Na základe tohto tvrdenia a rôznych štúdií je tento typ školenia mimoriadne dôležitý pre všetkých Ski Classics profesionáli, elitní lyžiari a seriózni rekreační pretekári. Nemusí však byť jednoduché určiť presný typ tréningu, ktorý by mal každý jednotlivec absolvovať, aby dosiahol čo najlepšie výsledky. Dĺžka, intenzita a tempo tréningu prirodzene závisia od výkonnostných schopností a celkovej kapacity športovca. Mnohí profesionálni športovci dokážu udržať efektívne tempo rýchlosti a vytrvalosti počas 60 – 90 minút.

Bez ohľadu na dĺžku tréningu je vhodné pred samotným intenzívnym tréningom vykonať rozcvičku a upokojenie, alebo môžete začať s cvičením oveľa pomalšie a zrýchliť po približne 20 – 30 minútach lyžovania, behu alebo jazdy na kolieskových lyžiach. Mnoho bežeckých webových stránok odporúča typickú 20-minútovú rozcvičku, 20 minút tréningu rýchlostnej vytrvalosti a 20-minútové upokojenie. Začiatočníci by mali byť pri začatí tréningu rýchlostnej vytrvalosti opatrní. Na dosiahnutie úrovne rýchlostnej vytrvalosti je samozrejme potrebný dlhý základný tréning vytrvalosti, ktorý zabezpečí, aby bol aeróbny základ športovca dostatočne silný na túto náročnejšiu úroveň.

Tu je podrobnejší príklad dobrého tréningu rýchlostnej vytrvalosti pre „začiatočníka“. Môžete sa rozcvičovať približne 20 minút, čo znamená ísť bežným tempom na dlhé trate, potom začať tréning rýchlostnej vytrvalosti približne o 30 sekúnd pomalšie na kilometer ako je vaše takzvané pretekárske tempo a pokračovať približne 10 minút, ďalších 10 minút môžete ísť o 25 sekúnd pomalšie ako pretekárske tempo a posledných 10 minút približne o 20 sekúnd pomalšie ako pretekárske tempo. V podstate zvyšujete rýchlosť každých 10 minút, ale iba posledných 10 minút sa vykonáva tempom tréningu rýchlostnej vytrvalosti, ako je definované vyššie (kombinácia zón 3 a 4). Ak máte na konci tréningu pocit, že máte dostatok energie, môžete krátko ísť pretekárskym tempom alebo mierne pomalšie (zóna 4).

Ďalším dobrým príkladom tréningu rýchlostnej vytrvalosti sú takzvané „intervaly plavby“ alebo intervaly rýchlostnej vytrvalosti. Namiesto sústredenia sa na určitú rýchlosť počas určitého obdobia môžete tréning rýchlostnej vytrvalosti robiť v intervaloch s krátkou 30-60-sekundovou prestávkou na regeneráciu. Táto formula znižuje psychologickú náročnosť tréningu a zároveň zachováva aeróbne výhody, umožňuje väčší objem a môže pomôcť predchádzať nadmernej rýchlosti, ktorá môže viesť k pretrénovaniu alebo únave. Túto metódu používajú... Ski Classics napríklad lyžiar Morten Eide Pedersen.

Skúsení a zdatní lyžiari na dlhé trate teraz absolvujú tréningy rýchlostnej vytrvalosti, ktoré sú rytmicky variabilné. Tento takzvaný tréning Vasaloppet pass je zvyčajne 3-5 hodinový tréning na lyžiach alebo kolieskových lyžiach, počas ktorého sa vykonávajú rôzne intervaly, rýchlostné behy a segmenty rýchlostnej vytrvalosti. Rôzne profesionálne tímy majú svoje vlastné cvičenia, kde sa segmenty intenzity líšia podľa zvykov a kondície lyžiarov.

Napríklad tím Ragde Charge absolvoval tréning na kolieskových lyžiach vo svojom kempe na Malorke, kde najprv lyžovali dve hodiny pretekárskym tempom Vasaloppet alebo dokonca o niečo rýchlejšie, po čom nasledoval náročný intervalový tréning. Intervaly začínali na 10 minútach a skracovali sa o minútu, až kým posledný šprint netrval jednu minútu. Rekonvalescencia medzi šprintmi trvala jednu minútu. Lyžiarsky tím Lager 157 často robí podobný tréning, ale s väčším počtom a rozmanitejšími intervalmi a segmentmi rýchlostnej vytrvalosti, zatiaľ čo medzi nimi lyžuje v základnom vytrvalostnom tempe.

Nakoniec, ako často by sa mali tieto tréningy vykonávať? Toto je dobrá otázka a opäť to závisí od výkonnostných schopností, kapacity a od toho, v akej fáze tréningovej sezóny sa športovec nachádza. Dobrým pravidlom je robiť tréning rýchlostnej vytrvalosti aspoň raz týždenne alebo dokonca dvakrát, ale aeróbny základ musí byť dostatočne silný pre produktívny tréning rýchlostnej vytrvalosti. Dostatočná regenerácia z týchto náročných tréningov je mimoriadne dôležitá a cvičenia by sa nemali vykonávať, keď sú unavení alebo v zlej kondícii. Pre ambicióznych kondičných lyžiarov je tréning rýchlostnej vytrvalosti dobrým spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť a kapacitu, čo vedie k náročnejším tréningom, ako sú šprinty a tréningy na zvýšenie VO2max. Pred začatím tréningu VO2max musí mať športovec silný aeróbny základ aj schopnosť získanú tréningom rýchlostnej vytrvalosti lyžovať alebo cvičiť na maximálnej úrovni.

Zaujíma vás tréning bežeckého lyžovania na dlhé trate a tradičné lyžovanie? Kliknite TU a čítajte viac!

Citáty a odkazy: Runnerov svet