Dýchajte si cestu k lepším výsledkom! Správne dýchanie je kľúčovou súčasťou úspechu v každom športe. Platí to najmä pri vytrvalostných športoch.

Podľa odhadov odborníkov iba 9 zo 100 ľudí v bežnej populácii dýcha správne. Zvyšok dýcha plytko, napäto, nepravidelne, rýchlo alebo s prerušeniami.

Dýchanie sa automaticky prispôsobuje stavu nášho tela a mysle. Akýkoľvek stres, zablokované emócie, úzkosť, depresia alebo nepokoj, ktoré sa fyzicky prejavujú nedostatočným dýchaním – v podstate sa dusíme. Okrem toho musíme brať do úvahy aj neoptimálnu kvalitu vzduchu. Bohužiaľ, toto všetko sa odráža na výkone, a preto je dobré sa počas tréningu občas zamerať najmä na funkciu pľúc a dýchacích svalov.

Niekoľko zaujímavých faktov o dýchaní

Človek dokáže prežiť približne 40 dní bez jedla a približne 3 dni bez vody. Bez dýchania však priemerný človek vydrží len približne 2 minúty.

Niektorí ľudia však boli trénovaní na dosiahnutie oveľa dlhších časov. Aktuálny rekord v zadržaní dychu drží chorvátsky freediver Budimir Šobat, ktorý 27. marca 2021 zadržal dych na 24 minút a 37.36 sekundy. Predtým mu síce bolo dovolené dýchať čistý kyslík, ale aj tak – je to snový výkon.

Základy dýchacieho systému si pravdepodobne všetci pamätáme zo školy – vzduch vstupuje cez nosovú dutinu, prechádza hltanom, hrtanom, priedušnicou a prieduškami a nakoniec sa dostáva do pľúc. V pľúcach sa priedušky delia na bronchioly, ktoré sa zase rozvetvujú do alveol, kde sa kyslík vymieňa za oxid uhličitý.

Tiež čítať - Doplnky stravy v lyžovaní: Posilňovač výkonu alebo len reklama?

Ale vedeli ste aj to, že…

• Povrch vnútorných pľúc je približne 80 m².
• Pľúca vymenia približne 10 000 – 12 000 litrov vzduchu za deň.
• Maximálna kapacita pľúc (vitálna kapacita) u mladého dospelého muža je približne 4.5 až 5 litrov a u ženy približne 3.5 litra. Aj pri čo najväčšom výdychu zostáva v pľúcach približne 1.5 litra – toto sa nazýva reziduálny objem, ktorý zabraňuje kolapsu pľúc.
• Pravá pľúca je väčšia ako ľavá, pretože srdce zaberá priestor na ľavej strane hrudníka.
• Rýchlosť prúdenia vzduchu pri nádychu je približne 70 – 80 km/h a pri kašľaní môže dosiahnuť až 300 km/h, čo zodpovedá rýchlosti intenzívneho hurikánu.

Čo je VO₂ max – maximálny príjem kyslíka?

VO₂ max meria množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže využiť počas určitého časového obdobia. Zvyčajne sa vyjadruje v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu.

Čím viac kyslíka vaše svaly dokážu využiť, tým viac energie sa produkuje prostredníctvom efektívneho aeróbneho metabolizmu, čo vedie k menšiemu plytvaniu, vyššiemu výkonu a oneskorenej únave.

Hodnota VO₂ max závisí od srdcového výdaja, schopnosti obehového systému prenášať kyslík a kapacity pľúc. Hodnotu VO₂ max si môžete nechať otestovať v športových laboratóriách.

Priemerná hodnota VO₂ max pre netrénovaných mladých mužov: 3 – 3.5 l/min (~35 – 40 ml/kg/min). Trénovaní športovci: Približne dvojnásobok uvedených hodnôt.

Výborná úroveň:
Muži: Nad ~70 ml/kg/min
Ženy: Nad ~60 ml/kg/min
Elitní športovci78–84 ml/kg/min

VO₂ max je čiastočne geneticky podmienený, ale tréningom sa dá zvýšiť o 15 – 30 %.

Čítajte viac: Oplatia sa rekreačným lyžiarom robiť kondičné testy?

Základná dychová vlna

Kľúčom je zvládnutie správnej dýchacej techniky, ktorá umožňuje skutočne hlboký nádych a výdych. Až potom by ste mali prejsť na pokročilý tréning.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Začnite úplným výdychom. Potom sa nadýchnite do brucha (brušná stena by sa mala zdvihnúť – predstavte si, že napĺňate celú panvu vzduchom) a nechajte dych plynulo prúdiť do hrudníka. Potom nasledujte dlhý, úplný výdych.

Výdych ukončite stiahnutím horných brušných svalov, aby ste vytlačili čo najviac vzduchu.

Dýchanie by malo byť plynulé, nie trhané. Pamätajte: nádych je hlbší ako zvyčajne a výdych je pomalší ako nádych. Postupne predlžujte výdych, aby bol dvakrát dlhší ako nádych.

Mali by ste tiež napraviť svalovú nerovnováhu – natiahnuť svaly hrudníka, posilniť stred tela atď.

Ako efektívne zvýšiť výkon pľúc

Áno, transport kyslíka môžete zlepšiť pobytom vo vysokej nadmorskej výške, inhaláciou kyslíka alebo inými metódami (ako sú zariadenia na stláčanie hrudníka alebo aktivácia reflexov spustených počas potápania). Zamerajme sa však na to, čo môžete robiť pri pravidelnom tréningu.

1. Fragmentované dýchanie

Čo to je a na čo je to dobré? Pri vyššej frekvencii dýchania (približne 40 nádychov za minútu) vaše srdce pumpuje do pľúc viac krvi; nie je však dostatok času na správnu výmenu plynov. Fragmentované dýchanie označuje „prerušované“ dýchanie, ktoré je synchronizované s rytmom vašich krokov.

Príklad:

• Prvé štyri kroky = štyri krátke nádychy
• Ďalšie dva kroky = jeden dlhý výdych

2. Intervalový tréning

Ak vám nevyhovuje fragmentované dýchanie, vyskúšajte intervalové tréningy na zvýšenie VO₂ max.

Matt Fitzgerald, renomovaný autor o tréningu, odporúča:

Intervaly 30/30 a 60/60, ktoré vyvinula francúzska fyziologička Véronique Billat.

Príklad:

• 10-minútová rozcvička
• 30 sekúnd pri maximálnej rýchlosti, ktorú by ste v pretekoch dokázali udržať 6 minút
• 30 sekúnd ľahko
• Opakujte 12–20-krát

Pre lyžiarov: 3–4 minútové laktátové intervaly vykonávané s takmer maximálnym úsilím, ale stále zvládnuteľné počas celého tréningu.

Nápady na cvičenie:

• 6–7 × 3 minúty
• 5 × 4 minúty

Áno, je to ťažké – ale oplatí sa to.

3. Kopce

Pridajte tréning do kopca! Pre zvýšenie VO₂ max skúste 2–3 minúty stúpania do kopca a potom pomaly zbehnite alebo jazdite späť dole.

Začnite s:

• 4 × 2 minúty
• 3 × 3 minúty
• upresnenie:
• 10 × 2 minúty
• 7 × 3 minúty

Tento článok bol aktualizovaný. Pôvodná verzia bola publikovaná dňa bezky.net v januári 2018.

Súvisiaci článok: Stanovenie SMART cieľov pre letnú tréningovú sezónu

Máte záujem o tréning na diaľkové a tradičné bežecké lyžovanie? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.