Máte málo času, ale chcete sa zlepšiť? Vzhľadom na obmedzený čas na prípravu je nevyhnutné naplánovať si tréningový týždeň pre maximálnu efektivitu a skutočné zvýšenie výkonu.

Vytvorenie tréningového plánu pre profesionálneho športovca je skutočná veda. Zlepšenie len o jedno percento môže znamenať významný rozdiel a vyžaduje si dôkladnú pozornosť venovanú každému detailu. Na druhej strane, profesionáli majú značnú výhodu; môžu sa plne venovať tréningu, regenerácii, správnej výžive a všetkým súvisiacim aspektom, sedem dní v týždni, dvadsaťštyri hodín denne.

Pre rekreačných športovcov je situácia podstatne zložitejšia. Majú prácu a sedenie za počítačom alebo každodenné dochádzanie sa nedá považovať za odpočinok. Pripočítajte k tomu rodinu, domáce povinnosti a ďalšie povinnosti. Nie je nezvyčajné vidieť otcov lyžovať alebo jazdiť na kolieskových lyžiach v tme, zatiaľ čo ich deti už spia. Predstava poobedného zdriemnutia alebo denného odpočinku je len snom. Napriek tomu majú vysoké ambície a niektorí sú ochotní ísť na hranicu svojich možností, len aby sa zmestili do tréningu. Takýto prístup bez riadneho plánovania však môže viesť k poklesu výkonu. Preto je plánovanie tréningu pre amatérskych súťažiacich rovnakou vedou ako pre profesionálov.

Na vašom pôvode záleží

Ak patríte medzi športovcov, ktorí sa zameriavajú na súťažné výsledky a chcete si udržať alebo dokonca zlepšiť svoju kondíciu, mali by ste sa zamerať aspoň na tri až štyri tréningy týždenne. Päť je solídne číslo a šesť je vynikajúce. Platí jednoduché pravidlo: čím menej tréningov zvládnete, tým viac by ste sa mali zamerať na ich kvalitu, pričom vždy vezmite do úvahy svoje skúsenosti. Ak trénujete už niekoľko rokov, vyššia intenzita nebude problémom. Ak však len začínate, solídny vytrvalostný základ by mal mať jednoznačne prednosť.

Dva tréningy týždenne

Ak zvládnete iba dva tréningy týždenne, neočakávajte dramatické zlepšenie. Pravdepodobne zažijete stagnáciu, ale to je stále lepšie ako strata formy. V tomto prípade zaraďte jeden dlhý vytrvalostný tréning, ideálne trvajúci dve až tri hodiny, alebo dokonca štyri, ak to zvládnete. Počas rôznych úsekov trasy môžete zaradiť niekoľko krátkych šprintov s maximálnym úsilím trvajúcich desať až dvadsať sekúnd, aby ste prebudili svoje telo a vyhli sa monotónnosti.

Kolieskové lyžovanie je v tomto smere vynikajúcou voľbou, pretože zapája takmer všetky svalové skupiny a slúži ako skvelá príprava na zimnú pretekársku sezónu na lyžiach. Preto by som odporučil absolvovať tento dlhý tréning na kolieskových lyžiach.

A čo druhý tréning?

Druhý tréning zamerajte na rýchlosť. Obujte si bežecké topánky a vyrazte von; pokojne použite palice, ktoré by mali byť aspoň o päť centimetrov kratšie ako vaše klasické zimné palice.

Naplánujte si intervalový tréning a vyberte si dĺžku intervalov podľa toho, akú výzvu chcete pre seba zaťažiť. Zvyčajne trvajú od troch do ôsmich minút, ale môžu byť aj dlhšie; len neprekračujte svoj anaeróbny prah. Ako inšpirácia vám môžu poslúžiť kombinácie ako 6x 4 minúty, 4x 6 minút alebo 5x 5 minút. Je dôležité začať trochu konzervatívne a postupne zvyšovať rýchlosť podľa toho, ako sa cítite alebo ako vám tepová frekvencia, ideálne až do maximálneho vyčerpania. Nechcete sa vyčerpať v prvom intervale a potom len pomaly pokračovať vo zvyšku.

Prestávka medzi intervalmi by mala trvať približne polovicu trvania záťaže; takže pri štvorminútovom intervale približne jednu a pol až dve minúty a pri šesťminútovom intervale dve až tri minúty. Sledujte, ako rýchlo klesá vaša srdcová frekvencia po skončení intervalu; čím rýchlejšie klesá, tým lepšia je vaša kondícia. Mimochodom, kvalita spánku ovplyvňuje aj srdcovú frekvenciu, takže to môžete použiť na posúdenie toho, ako dobre ste spali predchádzajúcu noc. Ak máte palice, niekoľko minút behu do kopca je vynikajúcou voľbou, aby ste sa naozaj dostali do zaťaženia.

Ráno alebo večer?

Snažte sa nájsť si čas aspoň dvakrát týždenne na silový tréning večer alebo skoro ráno. Základné cviky na trup a chrbát sú postačujúce.

Čítajte viac:
Silový tréning pre vytrvalostných športovcov – 1. časť
Silový tréning pre vytrvalostných športovcov – 2. časť

Budúci týždeň

Je dobré obmieňať tréningové metódy. V nasledujúcom týždni skúste zmeniť poradie; začnite s dlhším behom, ideálne trvajúcim aspoň hodinu, alebo dokonca dve. Aby ste predišli preťaženiu kĺbov, môžete opäť použiť palice. Prípadne si vyberte trojhodinovú jazdu na bicykli.

Druhým tréningom by potom malo byť cvičenie na kolieskových lyžiach v trvaní jeden a pol až dve hodiny s prestávkami podobnými tým z predchádzajúceho týždňa. Techniku ​​si vyberte podľa nálady: klasická, korčuliarska alebo jazda s dvojitou tyčou. Keď máte priestor len na dva tréningy týždenne, je dôležité, aby ste si to užili. Bez motivácie to jednoducho nebude fungovať.

Ak môžete trénovať častejšie, zostaňte naladení na ďalší diel, kde preskúmame, ako čo najlepšie využiť tri alebo viac tréningov týždenne.

Prečítajte si tiež: Tajomstvo rýchlejšej regenerácie: Čo a kedy jesť pre efektívny tréning

Máte záujem o tréning na diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.