Každý už pravdepodobne počul, že vytrvalostní športovci sú vystavení riziku pretrénovania. Čo to však presne je, ako to rozpoznať a dá sa tomu vyhnúť?

Pretrénovanie je v skutočnosti normálna reakcia na tréningovú záťaž. Pri tréningu zámerne preťažujeme svoje telo, aby sme spustili adaptívnu reakciu, ktorá vedie k zlepšeniu kondície počas fázy regenerácie. Ak je však záťaž príliš veľká alebo ak zanedbáme správny odpočinok, môže dôjsť k skutočnému pretrénovaniu.

Ako sa prejavuje pretrénovanie?

Pretrénovanie je definované ako zníženie športového výkonu o najmenej 5 %, trvajúce viac ako dva týždne, v čase, keď by sa výkon mal zlepšovať alebo aspoň udržiavať, a to aj po odpočinku (alebo postupnom znižovaní dávok). Pretrénovaní športovci majú pocit, že už nemôžu trénovať tak, ako kedysi; všetko sa im zdá vyčerpávajúce.

Jedným kľúčovým, ale menej známym faktom je, že pretrénovanie zahŕňa poruchy nálady. Až 80 % pretrénovaných športovcov trpí depresívnymi poruchami. To znamená, že majú chronicky zlú náladu, nič ich nerozveselí, cítia sa emocionálne otupení, uplakaní alebo apatickí, bezmocní, beznádejní, majú poruchy spánku, strácajú chuť do jedla a záujem o sex a nič z toho sa nezlepší ani po odpočinku.

Fyziologicky môže pretrénovanie viesť k zvýšenej pokojovej srdcovej frekvencii a krvnému tlaku, bolesti svalov, tráviacim problémom, únavovým zlomeninám a oslabenej imunite (časté choroby, bežné prechladnutia, pomalé hojenie atď.).

Výskum naznačuje, že najmenej 30 % vytrvalostných športovcov (vrátane tých neelitných!) zažilo pretrénovanosť, pričom mnohí s ňou čelia opakovane počas svojej kariéry. Približne 10 % športovcov v rôznych tréningových skupinách je týmto javom postihnutých kedykoľvek.

Prečítajte si tiež: Stanovenie SMART cieľov pre letnú tréningovú sezónu

Nielen o objeme tréningu

Nedávne štúdie naznačujú, že fyzické preťaženie (napr. počet najazdených kilometrov) nie je jedinou príčinou pretrénovanosti. Psychologické faktory, ako je chronický stres, zlé vzťahy alebo starosti z osobného života, môžu mať významný vplyv. Dokonca aj rekreačný športovec, ktorý trénuje iba trikrát týždenne, sa môže pretrénovať, ak nemá dostatok času na regeneráciu a čelí veľkému pracovnému stresu. Medzi ďalšie rizikové faktory patrí zlá výživa a hydratácia alebo príliš rýchle obnovenie tréningu po chorobe alebo zranení.

Nevieme, ako odpočívať

Ak sa športovec pretrénuje, jeho výkon bude stagnovať alebo klesať a depresívne príznaky sa môžu zhoršiť, kým si nedopraje dostatočný odpočinok. Pre niektorých to znamená dva týždne ľahkého krížového tréningu; pre iných to môže vyžadovať šesť mesiacov úplného odpočinku a odbornú pomoc pri depresii.

Mnoho elitných alebo súťažných športovcov má pocit, že si nemôžu dovoliť odpočinok kvôli záväzkom voči tímu alebo škole (alebo preto, že im to tréner nedovolí), a niektorí ukončujú svoju kariéru kvôli poruchám imunity, chronickým zraneniam, emocionálnemu vyhoreniu alebo strate motivácie. Aj rekreační športovci majú často problém s odpočinkom, či už kvôli vysokým ambíciám alebo psychickej závislosti od športu.

Čítaj viac - Trénujte inteligentnejšie, nie intenzívnejšie: Ako optimalizovať svoj lyžiarsky tréning

Ako môžete odhaliť pretrénovanie?

Jedinou skutočnou stratégiou je prevencia. Ale ako to urobiť?

V skutočnosti si len veľmi málo ľudí systematicky sleduje pokojový srdcový tep (najmä ak ich zobudí budík alebo deti). Neexistuje žiadny spoľahlivý alebo ľahko dostupný laboratórny test. Jediným konzistentným ukazovateľom, ktorý môžete sledovať, sú zmeny nálady v reakcii na tréning.

Typickou reakciou na ťažký tréning je pokles nálady a normálnou reakciou na odpočinok je zlepšenie nálady. Ak sa vaša nálada po odpočinku nezlepší, príčinou môže byť pretrénovanie.

Prístup jednej štúdie

Jedna štúdia monitorovala elitných plavcov, u ktorých sa pretrénovanosť považuje za „normálnu“. Počas sezóny pred každým tréningom vypĺňali dotazník o nálade (sledovali napätie, depresiu, hnev, únavu, zmätenosť a vitalitu). Ich individuálna východisková hodnota bola stanovená na začiatku sezóny.

Ak bola ich nálada o 10 % lepšia ako zvyčajne, tréneri zvýšili tréningovú záťaž. Ak bola ich nálada o 50 % horšia, záťaž sa znížila. Tréneri skontrolovali zneužívanie systému, ale zistili, že funguje: 64 % plavcov malo tréningovú záťaž v určitom bode zníženú a 57 % ju malo zvýšenú.

Plavci (a tréneri) sa naučili pred tréningom zhodnotiť svoj psychický stav a podľa toho sa prispôsobiť a v tej sezóne sa nikto nepretrénoval.

Nalaďte sa na svoju myseľ

Kľúčom k predchádzaniu pretrénovanosti je naučiť sa zhodnotiť svoj aktuálny psychologický stav a podľa toho upraviť tréning – áno, je to také jednoduché. Ale kto to vlastne robí? Koľko trénerov sa pýta svojich športovcov, ako... naozaj cítiť sa, veriť im a upraviť tréning? Koľko rekreačných športovcov skráti tréning po pekelnom týždni a cíti sa vyčerpaní?

Prečo sme sa naučili nedôverovať svojim pocitom? Prečo často pripisujeme zlý pocit pred sedením lenivosti?

Vyskúšajte sami

Ak máte chuť na experiment a chcete dosiahnuť šťastnejšiu, zdravšiu, motivovanejšiu sezónu bez zranení a pretrénovania, začnite vytvorením vlastného jednoduchého dotazníka na sledovanie nálady – nič zložité: len šesť riadkov (pokojne si prispôsobte pocity svojim skúsenostiam). Pred každým tréningom si zaznamenajte, ako sa cítite, a sčítajte body. Po určitom čase budete poznať svoje „normálne“ skóre. Ak sa výrazne odchýlite, hore alebo dole, upravte si tréning.

Ako sa cítim pred dnešným tréningom?

• Uvoľnený – 1 2 3 4 5 – Napätý
• Šťastný – 1 2 3 4 5 – Depresívny
• Pokojný – 1 2 3 4 5 – Nahnevaný/Frustrovaný
• Oddýchnutý – 1 2 3 4 5 – Unavený
• Sústredený – 1 2 3 4 5 – Zmätený/Roztržitý
• Nadšený – 1 2 3 4 5 – Nízka energia
• Celkom: ___

Dôveruj si. Časom sa naučíš rozlišovať medzi dôležitými pocitmi a tými prchavými. A možno si počas dlhej jazdy pokojne premyslíš, čo by si mal vo svojom živote zmeniť, aby si sa cítil lepšie a zvládol viac.

Tento článok bol aktualizovaný. Pôvodne bol publikovaný dňa Bezky.net 3. júna 2019 a aktualizované dnes.

Tiež čítať - Vysvetlenie tréningu prahov: Veda o lyžiarskej vytrvalosti

Máte záujem o tréning na diaľkové a tradičné bežecké lyžovanie? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.