Podľa tradičného názoru silový tréning buduje svaly, čo vedie k objemnej postave, ktorá nemôže konkurovať štíhlym vytrvalostným športovcom. Pravda alebo lož? Je to lož, ako ste pravdepodobne uhádli. Hoci tento príklad môže byť prehnaný, ilustruje hlboko zakorenené presvedčenie o kompatibilite silového a vytrvalostného tréningu.

Silový tréning je dôležitý pre všetkých vytrvalostných športovcov vrátane lyžiarov a vďaka výskumu a praktickým skúsenostiam vieme, že výhody silového tréningu vo vytrvalostných športoch sú významné. Teraz, keď sme pochopili pointu článku, poďme sa ponoriť do toho, prečo a aký typ silového tréningu skutočne funguje pre vytrvalostných športovcov. Prvá časť predstavuje typy silového tréningu a druhá časť sa hlbšie ponorí do fyziológie silového tréningu a poskytne čitateľom rady týkajúce sa silového tréningu.

Silový tréning je určený cieľom

Ako je to zvyčajne v športovom koučovaní, cieľ silového tréningu určuje intenzitu, trvanie, záťaž a počet opakovaní v tréningu. V silovom tréningu sa konkrétny cvik, ako napríklad drep, opakuje určitý početkrát za sebou. Počet opakovaní sa rovná jednej sérii. Niekoľko sérií sa vykonáva po niekoľkých minútach odpočinku v závislosti od cieľov.

Napríklad v tréningu ako „4 x 4 1RM / 3′“ športovec vykoná štyri drepy s maximálnou záťažou (1RM) s trojminútovou prestávkou medzi sériami. Toto sa opakuje, kým nie sú dokončené všetky štyri série.

Silový tréning sa delí na vytrvalostný, maximálny a rýchlostný. Maximálna sila zahŕňa hypertrofický a neurálny tréning. Cieľom hypertrofického tréningu je rast svalov, zatiaľ čo neurálny tréning, ak je úspešný, zvyšuje maximálnu silu a zlepšuje koordináciu svalov. Veľkosť svalov sa pri druhej forme silového tréningu veľmi nemení. Vytrvalostná sila sa na druhej strane dosahuje aktivitami ako kruhový tréning s nízkymi váhami alebo bez váh, bez dlhých prestávok v rámci tréningu. Rýchlostný silový tréning sa vykonáva rýchlymi pohybmi a jeho účinky sú podobné ako pri tréningu maximálnej sily.

Žiadna vytrvalostná sila pre vytrvalostných športovcov?

Vytrvalostný silový tréning je veľmi špecifický pre daný šport a zaťažuje rovnaké systémy ako samotný športovo špecifický tréning. V minulosti sa športovo špecifický silový tréning považoval za najlepšiu voľbu pre vytrvalostných športovcov, ale dnes je známe, že to tak nie je. Prečo trénovať rovnaké vlastnosti počas silového tréningu ako pri športovo špecifickom tréningu, keď sa počas silových tréningov môžete zamerať na zlepšenie sily, nie vytrvalosti?

Hypertrofický tréning sa vykonáva s miernymi váhami (50 – 75 % maxima jedného opakovania, 1RM) počas približne 6 – 12 opakovaní (série po 3 – 8) s miernymi (1 – 3 min) prestávkami. Keďže tento typ tréningu vedie k rastu svalov, nepovažuje sa za veľmi odporúčaný pre vytrvalostných športovcov.

Maximálna sila sa naopak rozvíja s ťažkými váhami (85 – 100 % 1RM) len počas niekoľkých opakovaní (1 – 4) a sérií (3 – 6), s dlhšími prestávkami (3 – 5 min) medzi sériami. Pri tréningu maximálnej sily je rast svalov minimálny, ale zlepšuje sa maximálna produkcia sily a rýchlosť produkcie sily, čo je veľmi prospešné pre vytrvalostné športy.

Rýchlostná sila, najmä bez závažia, je pravdepodobne známa väčšine vytrvalostných športovcov. Rýchlostnú silu možno trénovať plyometrickými skokmi, ako sú rôzne skoky a skoky na debnu. Cieľom je využiť elastické štruktúry nôh a zamerať sa na prudký a elastický odraz počas kontaktu so zemou. Príkladom cvičenia by boli skoky z debny, 2 x 20 opakovaní z výšky 20 cm, 2 x 20 opakovaní zo 40 cm a ďalšie 2 x 20 opakovaní zo 60 cm vysokej debny. Keďže skoky a poskoky, hoci sú dobré, môžu spôsobiť zranenia aj tým najcitlivejším, je vhodné ich do tréningu zaraďovať opatrne.

Zaujíma vás tréning bežeckého lyžovania na dlhé trate a tradičné lyžovanie? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.

Toto je originál Maastohiihto.com článok. Druhá časť poskytne viac informácií o tréningu maximálnej sily, fyziológii silového tréningu a vysvetlí, prečo je silový tréning taký účinný pri zlepšovaní vytrvalostného výkonu.