V tomto článku pokračujeme tam, kde sme v predchádzajúcom prestali, a zameriavame sa na dôležitosť silového tréningu pre vytrvalostných športovcov.

V tomto článku pokračujeme tam, kde sme prestali predchádzajúciAko silový tréning ovplyvňuje svalový výkon a prečo by mal každý vytrvalostný športovec zvážiť rozvoj sily?

Prečítajte si tiež: Silový tréning pre vytrvalostných športovcov – 1. časť

Ťažšie váhy pre väčšie výhody

Podľa Maastohiihto.comTréning s ťažkými váhami (85 – 95 % maxima) môže zlepšiť krátkodobú aj dlhodobú vytrvalosť. Toto zlepšenie je spôsobené skôr zmenami v neuromuskulárnom systéme než zvýšením aeróbnej kapacity. Rýchle svalové vlákna typu IIa rastú, zatiaľ čo vlákna typu IIx (ešte rýchlejšie svalové vlákna) sa v dôsledku tréningu maximálnej sily znižujú.

Zvyšuje sa aj maximálna svalová sila a rýchlosť produkcie svalovej sily. Keď sa maximálna sila zvýši, zatiaľ čo telesná hmotnosť zostane zhruba rovnaká, športovec má na využitie viac relatívnej sily. To znamená, že jeden odraz na lyžiach alebo bežecký krok už nespotrebúva takú veľkú časť celkovej sily športovca, čo vedie k zlepšeniu výkonu.

V dôsledku týchto neurologických zmien tréning maximálnej sily odďaľuje nástup únavy pri výkonoch kratších ako pol hodiny. Toto bolo pozorované u elitných bežcov, cyklistov a lyžiarov. Napríklad po 8-týždňovom kombinovanom období silového a vytrvalostného tréningu si bežci zlepšili maximálny čas behu v teste približne o 21 % bez zmien v maximálnom príjme kyslíka. Výhody silového tréningu sa preukázali aj pri dlhších výkonoch.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nedávne štúdie nepreukázali, že tréning maximálnej sily znižuje svalovú kapilarizáciu. V niektorých štúdiách sa dokonca zistilo, že silový tréning stimuluje tvorbu svalových kapilár a zvyšuje ich hustotu. Zvýšená kapilarizácia zlepšuje transport kyslíka do svalov a odstraňovanie odpadových produktov počas cvičenia, čím sa zlepšuje vytrvalostný výkon. Kombinácia tréningu vytrvalosti a maximálnej sily môže zvýšiť silu bez toho, aby boli ohrozené vytrvalostné vlastnosti.

Efektívnejšia výroba sily

Tréning maximálnej sily, ako aj rýchlostno-silový tréning, vedie k rýchlejšej produkcii sily a predlžuje relaxáciu svalov. Rýchlejšia tvorba sily pri cyklistike znamená, že počas každého záberu do pedálov je viac času na regeneráciu, čo zlepšuje výkon. Pri lyžovaní umožňuje rýchla tvorba sily dlhšie doby regenerácie, čo prispieva k vytrvalosti pri dlhších výkonoch. Pri behu sa krok stáva úspornejším a efektívnejším vďaka zlepšenej produkcii sily.

Keď sa svaly sťahujú rýchlejšie a efektívnejšie, prietok krvi do svalov sa zvyšuje. To vedie k lepšiemu prísunu paliva do buniek a odstraňovaniu odpadových látok, čo zlepšuje vytrvalostný výkon. Vo vytrvalostných športoch nie je možné produkovať aeróbnu energiu bez dostatočného množstva kyslíka a živín. Podobne sa udržiavanie vysokointenzívneho úsilia stáva náročnejším, pretože kyselina mliečna sa hromadí vo svaloch bez jej dostatočného odstraňovania.

V mnohých športoch, ako je cestná cyklistika, bežecké lyžovanie a beh na stredné a dlhé trate, môže byť schopnosť zrýchliť ku koncu pretekov kľúčovým faktorom pre konečné poradie. Silový tréning zvyšuje schopnosť rýchlej produkcie sily, čím sa zlepšujú šance v šprintoch na konci pretekov. Okrem toho únava ku koncu výkonu môže sťažiť udržiavanie správnej formy, najmä pri behu. Tréning maximálnej sily umožňuje športovcom udržať si bežecký postoj dlhšie, čím sa ich výkon udržiava ekonomický a znižuje sa výdaj energie, čo môže pomôcť predchádzať zraneniam z preťaženia.

Silový tréning zvyšuje efektivitu

Efektivita je významným faktorom vytrvalostného výkonu. Čím menej energie športovec spotrebuje pri určitej rýchlosti alebo výkone, tým dlhšie si pravdepodobne udrží svoj výkon. Okrem spotreby kyslíka má efektívny športovec pri danej intenzite tendenciu mať nižšiu srdcovú frekvenciu a nižšie hladiny laktátu ako menej efektívny športovec.

Vplyv tréningu maximálnej sily na efektivitu je značný. Zistilo sa, že elitní vytrvalostní športovci zlepšujú svoju efektivitu kombinovaným silovým a vytrvalostným tréningom v porovnaní s tréningom samotným vytrvalosti.

Napríklad Paula Radcliffe dosiahla vrcholnú úroveň vo vytrvalostnom behu vďaka silovému tréningu. Zaradením ťažkých váh do bežeckého tréningu sa Radcliffeovej efektivita, teda jej spotreba kyslíka pri danom tempe, v priebehu niekoľkých rokov výrazne zlepšila. Napriek miernemu poklesu spotreby kyslíka počas rovnakého obdobia začiatkom 2000. storočia dvakrát vytvorila svetové rekordy v ženskom maratóne.

Čo, kedy a koľko?

Výhody tréningu maximálnej sily sa prejavia, keď je tréningové obdobie dostatočne dlhé a vykonáva sa s dostatočne vysokou intenzitou. Tréningové obdobie kratšie ako osem týždňov preukázalo malý prínos a silový tréning s intenzitou menšou ako 80 % maximálnej intenzity významne nezlepšil vytrvalostný výkon.

Pre dosiahnutie maximálneho úžitku z obdobia silového tréningu výskumníci odporúčajú navrhnúť program trvajúci najmenej osem (a až 20) týždňov, ktorý zahŕňa tréning maximálnej sily s ťažkými váhami (85 – 95 % maxima) spolu s tréningom vytrvalosti. Medzi dobré cvičenia na tento účel patria drepy a mŕtve ťahy. Napríklad začnite so 4 sériami po 4 opakovania s 85 – 95 % vášho jednoopakovacieho maxima (1RM) s 3 minútami odpočinku medzi sériami. Výhodou maximálnej sily oproti plyometrii je absencia nárazov, čo znižuje riziko zranenia.

Tréning explozívnej sily (tréning rýchlostnej sily) je tiež prospešný a prináša podobné výsledky ako tréning maximálnej sily. Explozívna sila sa trénuje pomocou rôznych typov skokov s ľahkými váhami alebo s odporom vlastnej hmotnosti. Pri vykonávaní skokov je kľúčová správna technika. Odporúča sa začať opatrne a v úvodných tréningoch sa vyhnúť nadmernému skákaniu, pretože náhle zmeny v tréningu môžu zvýšiť riziko zranenia.

Ako príklad si uveďte skoky z výšky 20 cm, 40 cm a 60 cm. Dopadnite s takmer vystretými nohami a snažte sa okamžite odraziť nahor ako pružina. Prácu by mali vykonávať vaše lýtkové svaly, nie kvadricepsy, preto je dôležité, aby ste si počas kontaktu so zemou nadmerne neohýbali kolená. Vyskúšajte 2 série po 10 opakovaní v každej výške s 15-sekundovými prestávkami medzi opakovaniami a 2-minútovými prestávkami medzi sériami.

Kruhový tréning môže byť tiež účinný a zameriava sa na mierne odlišné atribúty ako maximálna sila, ale môže byť začlenený do programu vytrvalostného športovca počas celého roka. Počas súťažnej sezóny má ľahký kruhový tréning výhodu v tom, že nespôsobuje stuhnutosť svalov, ako by to mohol byť pri silovom tréningu. Jedinou formou tréningu, ktorej by sa vytrvalostní športovci mali snažiť vyhnúť, je hypertrofický tréning (6 – 12 opakovaní za sebou), ktorý zvyšuje veľkosť svalov a telesnú hmotnosť.

Na záver

Pred začatím silového tréningu je nevyhnutné dôkladné zahriatie, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Ako zahriatie môže poslúžiť ľahký jogging alebo jazda na bicykli v trvaní približne 15 minút, viac či menej v závislosti od jednotlivca. Je však dôležité, aby ste nebehali príliš dlho, pretože nadmerná únava počas zahriatia môže znížiť výhody hlavného tréningu, silového tréningu. Po tréningu je možné použiť akúkoľvek metódu upokojenia. Plávanie alebo jogging vo vode účinne pomáha pri regenerácii svalov, takže ak je v blízkosti bazén, oplatí sa ho využiť.

Pri plánovaní silového tréningu je dôležité zvážiť aktuálnu úroveň sily športovca, vek a tréningovú alebo súťažnú fázu. Tréning by mal byť individualizovaný tak, aby zodpovedal špecifickým cieľom a východiskovému bodu každého športovca. Týmto spôsobom je možné úspešne absolvovať silové obdobie, čo má za následok významný pozitívny vplyv na výkon športovca.

Referencie:

• Aagaard, P. a Andersen, JL. Vplyv silového tréningu na vytrvalostnú kapacitu u vrcholových vytrvalostných športovcov. Scand J Med Sci Sport 2010; 20 (2): 39-47.
• Ramirez-Campillo ym. 2014. Časopis pre výskum sily a kondície. V tlači.
• Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., Capostagno, B., Häkkinen, K. & Nummela, A. Vplyv režimov odporového tréningu na beh na bežeckom páse a neuromuskulárny výkon u rekreačných vytrvalostných bežcov. J Appl Sports Sci 2011; 29 (13): 1359-1371.

Zaujíma vás tréning bežeckého lyžovania na dlhé trate a tradičné lyžovanie? Kliknite TU a čítajte viac.