Základy bežeckej kondície sa budujú v pokojných hodinách tréningu s nízkou intenzitou. Táto ľahká aeróbna jazda vám to presne poskytne: stabilný a kontrolovaný tréning, ktorý rozvíja váš motor bez toho, aby ste boli vyčerpaní na zajtrajší tréning.

Fakty o relácii

Tréningový efekt

Toto cvičenie rozvíja aeróbnu kapacitu a oxidáciu tukov, dva piliere vytrvalostného výkonu, ktoré sa priamo premietajú do dlhých stúpaní a trvalého úsilia pri bežeckom lyžovaní. Jazda s kontrolovanou nízkou intenzitou trénuje váš kardiovaskulárny systém, aby efektívne dodával kyslík, buduje hustotu mitochondrií v zaťažovaných svaloch a podporuje regeneráciu medzi náročnejšími tréningami. Pri pravidelnom cvičení počas celej mimosezóny tvorí základ, na ktorom sa buduje všetko ostatné.

Zahrievanie — 15 min

• Začnite veľmi uvoľneným tempom, nohy sa voľne otáčajú
• Do konca rozcvičky postupne zvyšujte srdcovú frekvenciu na dolnú hranicu Z2.
• Zamerajte sa na plynulé a uvoľnené šliapanie – zatiaľ žiadne tlačenie

Hlavná časť — 60–90 min

• Jazdite stabilným a pohodlným tempom v úsekoch Z1–Z2 počas celej jazdy
• Mali by ste byť schopní viesť plnohodnotný rozhovor za každých okolností – ak to nedokážete, uvoľnite čas.
• Udržujte kadenciu relatívne vysokú (80 – 90 ot./min., ak máte snímač kadencie; inak sa snažte o svižné, ľahké otáčanie namiesto silného grindu).
• Na akomkoľvek kopci zaraďte nižší prevodový stupeň a udržujte rovnako nízku námahu – nedovoľte, aby sa vaša srdcová frekvencia vyšplhala nad Z3
• Využite tento čas na zlepšenie efektivity jazdy: uvoľnený úchop, tichá horná časť tela, plynulý chod pedálov

Doba ochladzovania — 10–15 min

• Počas posledných 10 – 15 minút postupne znižujte tempo
• Zakončite 5 minútami ľahkého strečingu: bedrové ohýbače, kvadricepsy, hamstringy a spodná časť chrbta

Poznámka: Bežkári majú v ľahkých dňoch vždy pokušenie ísť viac, ako je potrebné. Odolajte mu. zasadnutí je špeciálne navrhnutý na budovanie aeróbnej kapacity a oxidácie tukov, dvoch pilierov vytrvalostného lyžovania, a zároveň na udržanie sviežosti nôh pre kvalitné tréningy, na ktorých záleží najviac. Robte to raz alebo dvakrát týždenne počas mimosezóny a vaša noha bude na snehu vidieť.

Prečítajte si tiež: Cyklistika pre lyžiarov: Cenný nástroj pre letný tréning

Máte záujem o školenie pre Ski Classics, diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.