Každý športovec chce rozvíjať svoje rýchlostné schopnosti a stať sa rýchlejším. Viete však, aké typy tréningov zaradiť a ako často ich používať, aby ste zlepšili svoj výkon?

Cieľom lyžiarskeho tréningu je zvládnuť techniku ​​a taktiku prostredníctvom rozvoja motorických schopností a zručností. Každá motorická schopnosť má „citlivé obdobie“, počas ktorého sa najrýchlejšie rozvíja, zvyčajne medzi 10. a 15. rokom života. To však neznamená, že by sme mali prestať rozvíjať tieto zručnosti po opustení mládežníckych kategórií.

Prečo sa zameriavať na rýchlosť?

Medzi motorickými schopnosťami je rýchlosť playzohráva čoraz dôležitejšiu úlohu vo výkonnosti v bežeckom lyžovaní. Je to zrejmé nielen z nárastu šprintérskych disciplín, ale aj z lyžiarskych maratónov, kde čoraz viac vynikajú športovci zameraní na rýchlosť.

Rozvíjanie rýchlosti je cenné nielen pre finálny šprint, ale aj pre štart pretekov, kde sa športovci snažia zabezpečiť si výhodnú pozíciu. Trať sa často krátko po štarte zužuje a tí, ktorí nie sú vpredu, sú v nevýhode. Rýchlosť je kľúčová aj počas pretekov, pretože tempo sa často mení a lyžiar musí promptne reagovať, aby udržal kontakt so skupinou. A samozrejme, rýchlosť je kľúčová aj v finálnom šprinte, či už bojujete o pódium, alebo sa len snažíte predbehnúť svojho tréningového partnera.

Fyziológia rýchlych svalov

Rozvoj rýchlosti závisí od energie z ATP (adenozíntrifosfát) a CP (kreatínfosfát). Pri vysokej intenzite sa hromadí laktát (kyselina mliečna) a v nadmernom množstve zhoršuje pohyb, najmä znížením koordinácie. Lyžiar, ktorý netrénuje na rýchlosť, nebude schopný efektívne meniť tempo počas pretekov ani udržiavať vysoké rýchlosti.

Rýchlostné schopnosti sú ovplyvnené zložením svalových vlákien. Zatiaľ čo vytrvalostný športovec má typicky 10 – 20 % rýchlych svalových vlákien, prirodzený šprintér ich môže mať až 80 %. Ich rýchlostný potenciál je teda neporovnateľný.

Rýchlosť sa vzťahuje na vykonávanie pohybu maximálnou rýchlosťou počas krátkeho času za špecifických podmienok.

Prečítajte si tiež: Posilnite sa na zimu: Prečo je silový tréning dôležitý pri lyžovaní na dlhé trate

Typy rýchlosti

Rýchlosť sa zvyčajne delí na:

• Rýchlosť reakcie, dôležité pri štartovacom signále,
• Rýchlosť jedného pohybua
• Cyklická rýchlosť, ktorá je najrelevantnejšia v bežeckom lyžovaní, sa vzťahuje na rýchlosť opakovaných cyklických pohybov.

Cyklická rýchlosť zahŕňa frekvenciu pohybu, zmeny smeru a zrýchlenie. Vzhľadom na dĺžku pretekov je to kľúčový typ rýchlosti, na ktorý sa treba zamerať.

Pre rozvoj rýchlosti:

• Trvanie úsilia by malo byť do 20 sekúnd,
• Opakovania by mali byť maximálne 10,
• Intervaly odpočinku by mali byť 2–4 minúty a aktívne (aby sa umožnilo postupné odstraňovanie laktátu), ale zároveň dostatočne dlhé na úplné zotavenie pred ďalšou námahou.

Tréning rýchlosti by mal dodržiavať správne tréningové zásady a mal by byť zahrnutý celoročne, a to ako v rámci všeobecnej prípravy (napr. beh, cyklistika), tak aj v rámci športovo špecifických tréningov (na snehu alebo kolieskových lyžiach). Všeobecná rýchlosť sa vzťahuje na akýkoľvek rýchly pohyb, zatiaľ čo špecifická rýchlosť by mala napodobňovať techniku ​​používanú pri lyžovaní.

Čo to znamená v praxi?

V letnom tréningu by sa rýchlosť mala zavádzať až po solídnom základe tréningu s nižšou intenzitou. Kľúčový je pestrý letný program, ktorého základom je beh a kolieskové lyžovanie, doplnený silovým tréningom, cyklistikou a inými aktivitami.

Beh je obzvlášť účinný pri lyžiarskom tréningu, pretože zapája rovnaké svalové skupiny do podobného pohybu. Technika kopov a cyklus pohybu nôh sú veľmi podobné diagonálnemu kroku v klasickom lyžovaní. Rýchlostné tréningy tiež rozvíjajú explozívnu silu, preto by po nich mal vždy nasledovať riadny odpočinok.

Vynikajúcou metódou skupinového tréningu je používanie štafetových intervalov alebo párových šprintov, kde sa športovci striedajú vo vedení a zmene tempa.

Príklady cvičení na tréning rýchlosti

• Začína z rôznych pozícií
• Začína sa rôznymi sluchovými signálmi
• Beh s pomocou vetra
• Beh z kopca
• Beh s odporom (napr. ťahanie bremena)
• Letmé šprinty po rolujúcom štarte
• Stacionárny vysokofrekvenčný chod
• Stacionárne pohyby paží s maximálnou frekvenciou

Príbeh pokračuje nižšie.

Dĺžka šprintov by mala zodpovedať intenzite a tréningovým cieľom

• Krátke šprinty (do 10 m): pre rozvoj reakcií a zrýchlenia
• Stredné šprinty (do 60 – 100 m): pre plnohodnotný pohybový prejav
• Dlhšie šprinty: cieľový rozvoj rýchlostnej vytrvalosti

Prečítajte si tiež: Gjerdalenov „kovbojský tréning“ zmenil všetko

Rýchlo – ale so správnou technikou

Rozvoj rýchlosti v lyžovaní je úzko spojený s technikou, ktorá môže byť limitujúcim faktorom. Pri lyžiarskych pohyboch je zapojených približne 80 % svalových skupín tela a ich koordinácia pri vysokých rýchlostiach je náročná úloha. Tréning rýchlosti si musí vždy zachovať správnu techniku, aby sa predišlo strate energie z neefektívnych pohybov.

V porovnaní s vytrvalostnými technikami sú rýchle pohyby kratšie, čo umožňuje vyvinúť silu v najefektívnejšej fáze. Rýchlostný tréning na snehu je zložitejší kvôli rôznym štýlom lyžovania (klasickému a korčuliarskemu), pričom každý si vyžaduje špecifický prístup. Tréning by mal zahŕňať techniky aj ich kombinácie.

Ako dlho a ako často?

V lete by sa mal špecifický rýchlostný tréning vykonávať na kolieskových lyžiach. Technika pohybu na kolieskových lyžiach sa veľmi podobá technike lyžovania na snehu, hoci pri jazde na tyči je rozsah pohybu hornej časti tela mierne znížený. Pri vysokých rýchlostiach je tiež dôležité byť opatrný, aby sa predišlo bolestivým pádom na asfalte.

Rýchlostné úsilie sa môže pohybovať od 10 do 60–100 metrov, a to ako na snehu, tak aj na kolieskových lyžiach. Po každom šprinte je možné regeneráciu dosiahnuť pomalým kĺzaním, ktoré minimalizuje aktívne zapojenie svalov.

Pre rýchlostnú vytrvalosť by mala byť intenzita nižšia a úsilie by sa malo predĺžiť až na 1 km. Rýchlostný tréning sa ideálne vykonáva 2-3 krát týždenne.

Pôvodná verzia tohto článku bola uverejnená dňa bezky.net vo februári 2020.

Máte záujem o tréning na diaľkové a tradičné bežecké lyžovanie? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.