Mnohí trénujú tvrdo a jednostranne, bez toho, aby počúvali svoje vlastné telo, čo niekedy vedie k nedostatku požadovaného pokroku. Naučte sa trénovať inteligentnejšie pochopením intenzity tréningu.

„Naučte sa trénovať rozumnejšie“ je známa téma a výraz pre vrcholových športovcov, ale veľká časť vytrvalostných a súťažných lyžiarov nechápe dôležitosť rôznych rýchlostí tréningu. Keďže často nedokážu rozlíšiť úrovne intenzity – alebo to odmietajú – ich výkon sa časom zhoršuje. Tento pokles sa často pripisuje starnutiu. Ako sa teda môžete naučiť trénovať rozumnejšie? Tento článok pôvodne napísal/a Langd.se.

Zaobstarajte si športové alebo inteligentné hodinky

V dnešnej dobe si môžete kúpiť hodinky v športovom alebo elektronickom obchode store to jeplayje vaša srdcová frekvencia. Väčšina modelov dokáže dokonca vypočítať vašu maximálnu srdcovú frekvenciu a určiť základné zóny, ktoré by ste mali pri tréningu dodržiavať. Ak však chcete presné hodnoty, musíte absolvovať záťažový test v športovom laboratóriu.

Počúvajte svoje telo

Žiadne zariadenie nedokáže nahradiť signály, ktoré vám dáva vaše telo. Niekedy sa môžete zobudiť unavení a váš pokojový tep je vyšší ako vtedy, keď ste plní energie. Podobné odchýlky sa môžu vyskytnúť vo vašom tepe počas tréningu. Ideálnym prístupom je kombinovať technológiu s vlastnými pocitmi. Používajte hodinky, ale naučte sa aj počúvať svoje telo a trénovať bez digitálnych pomôcok. Naučte sa rozlišovať medzi intenzitou tréningu bez toho, aby ste sa spoliehali na hodinky. V súťaži nemáte vždy možnosť skontrolovať, čo zariadenie ukazuje. Musíte sami vycítiť, či môžete zvýšiť tempo svojich súperov.

Nerobte si starosti s ľahkými tréningami

Po pracovnom dni sa môžete s nadšením vydať von a ani si nevšimnúť, že vaša rýchlosť je vyššia, ako by mala byť. Ak to budete opakovať často, váš výkon sa z dlhodobého hľadiska zníži. Príliš rýchly tréning je pre telo vyčerpávajúci, najmä z hľadiska regenerácie. Výsledkom môže byť, že sa vaša rýchlosť zhorší a na súťažiach nebudete rýchlejší ako na tréningoch.

Snažte sa o rozmanitosť tréningu. Robte vytrvalostné cvičenia a regeneračné tréningy s aeróbnou intenzitou a občas zaraďte intervaly na anaeróbnom prahu. Ak sa cítite dobre, skúste šprint s maximálnym výkonom.

Prečítajte si tiež: Intervalový tréning alebo vytrvalostný tréning – ktorý funguje lepšie?

Ako rozlíšiť intenzitu tréningu?

Zóny intenzity tréningu je možné rozdeliť mnohými spôsobmi. Nižšie je uvedený postup, ktorý môžete použiť, aj keď nevlastníte monitor srdcovej frekvencie alebo inteligentné hodinky, aby ste trénovali inteligentnejšie.

Úroveň I – Ľahké tempo

Udržujte si tempo, v ktorom vydržíte hodiny. Naplánujte si beh s priateľom – ak sa dokážete rozprávať bez toho, aby ste sa zadýchali a dýchali nosom, ste na úrovni I. Toto je aeróbna zóna, kde sa energia vyrába pomocou kyslíka. Kyslíka je dostatok a vo svaloch sa nehromadí žiadna kyselina. Udržiavanie tejto intenzity na stúpajúcich úsekoch môže byť náročné. V takom prípade je najlepšie prejsť na rýchlu chôdzu alebo pri lyžovaní na beh s dvojitou tyčou.

Úroveň II

Toto už nie je uvoľnený jogging, ale udržiavate si rýchlosť, pri ktorej je už ťažšie rozprávať. Dýchanie nosom už nestačí. Nachádzate sa v zóne srdcovej frekvencie medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom. Vo svaloch je mierny pocit kyseliny, ale vaše telo stále dokáže odbúravať kyselinu mliečnu. Absolvovanie všetkých vytrvalostných cvičení v tejto zóne srdcovej frekvencie niekoľkokrát týždenne výrazne zaťažuje telo. Zostaňte na úrovni I a pridajte intervaly na úrovni II ako súčasť tréningu.

Úroveň III – Anaeróbna zóna

Nachádzate sa v zóne srdcovej frekvencie zodpovedajúcej hladine kyseliny mliečnej v anaeróbnom prahu. Vaše svaly dostávajú práve toľko kyslíka, aby sa kyselina mliečna rozložila bez toho, aby sa príliš prekyslili. Dýchate výlučne ústami. Máte pocit, že ak by ste zvýšili rýchlosť, prekročili by ste svoje limity.

Úroveň IV – Pretekové tempo

Toto je rýchlosť, s akou sa snažíte v súťaži vydať zo seba všetko. V tejto fáze sa pohybujete najmä počas kratších pretekov trvajúcich približne pol hodiny. Potom sa môžete presadiť v strmých stúpaniach a mierne sa zotaviť pri zjazdoch. V dlhších pretekoch, ako sú lyžiarske súťaže, sa väčšinou držíte pod anaeróbnym prahom a prekročíte ho len občas. Cítite pálenie vo svaloch, dýchate intenzívne a môžete mať kovovú chuť v ústach.

Úroveň V – Rýchlostné šprinty

Vaším cieľom je dosiahnuť maximálnu rýchlosť v krátkych, približne 15-sekundových úsekoch. V takom krátkom čase vaša srdcová frekvencia nedosiahne svoje maximum, ale snažíte sa o maximálnu frekvenciu pohybu. Do tréningu môžete pravidelne zaraďovať krátke šprinty, pretože nespôsobujú dlhodobú únavu, ale spestrujú vytrvalostný tréning. Ak máte silné svalové napätie, nemali by ste vykonávať explozívne šprinty.

Vyzvite sa

Robte intervalový tréning na úrovni III alebo IV. Môžete ich zaradiť do tréningu 1 – 2-krát týždenne, v závislosti od toho, ako dobre sa vaše telo regeneruje. Tieto cvičenia zahŕňajú opakované 3 – 8 minútové segmenty s 1 – 4 minútovými regeneračnými obdobiami medzi nimi. Čas regenerácie je zvyčajne približne tretina alebo polovica dĺžky segmentu. Napríklad, ak beháte 6 × 4-minútové intervaly, dajte si medzi nimi prestávku 1:30 – 2:00 minúty.

Pred intervalmi, ktoré by mali byť na úrovni I, sa nezabudnite rozcvičiť. Iba potom môžete efektívne vykonávať rýchle segmenty. Dobre vyvinutý kardiovaskulárny systém je jedným z najdôležitejších faktorov športového výkonu. V posilňovni môžete nazbierať kilometre a zdvíhať činky, ale ak si zároveň netrénujete srdce a netestujete ho zmenami rytmu a zvyšovaním rýchlosti, váš výkon sa nezlepší. Ak máte málo času, vynechajte radšej základný vytrvalostný tréning ako intervalový.

Máte záujem o tréning bežeckého lyžovania? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.