Nemáte veľa času na tréning, ale napriek tomu chcete podať zo seba maximum? Chcete poraziť kamaráta alebo zlepšiť svoj osobný rekord? Všetci máme svoje vlastné ciele a zároveň žonglujeme s obmedzeným časom na prípravu. Tu nájdete tipy, ako si zostaviť tréningový plán, ktorý bude vyhovovať vášmu životnému štýlu.

Navrhnutie tréningového plánu pre profesionálneho športovca je veda. Zlepšenie výkonu len o jedno percento môže znamenať obrovský rozdiel, takže každý detail musí byť doladený. ​​Výhoda? Elitný športovec sa môže plne venovať tréningu, regenerácii, výžive a ďalším kľúčovým oblastiam – sedem dní v týždni, nepretržite.

Pre rekreačných športovcov sú veci komplikovanejšie. Väčšina ľudí má prácu a sedenie za stolom alebo šoférovanie auta sa nepovažuje za odpočinok. Navyše, mnohí jednotlivci majú rodinné povinnosti a iné záväzky. Nie je nezvyčajné vidieť rodičov malých detí lyžovať alebo jazdiť na kolieskových lyžiach v tme po tom, čo ich deti išli spať. Poludňajší zdriemnutie si alebo odpočinok po obede je len vzdialeným snom.

Napriek tomu všetkému sú ambície často vysoké. Niektorí sú dokonca ochotní ísť na hranicu svojich možností, len aby zvládli tréning. To sa však môže vypomstiť a viesť k zníženiu výkonu. Plánovanie a vykonávanie tréningu pre rekreačných športovcov je teda tiež formou vedy, len s inými obmedzeniami.

Vaše zázemie ovplyvňuje váš tréningový plán

Ak sa zameriavate na konkrétny pretek a chcete zostať vo forme alebo sa zlepšiť, snažte sa trénovať aspoň tri až štyrikrát týždenne. Päť tréningov je na solídnej úrovni a šesť je vynikajúcich. Čím menej tréningov môžete absolvovať, tým dôležitejšia je kvalita, vždy berúc do úvahy vaše predchádzajúce skúsenosti.

Ak trénujete už roky, tréning s vyššou intenzitou nie je problém. Ak však len začínate, vytrvalosť by mala byť vašou najvyššou prioritou – vybudujte si zvyk a postupne si posilňujte telo.

Čo ak môžete trénovať iba dvakrát týždenne?

Ak máte čas len na dve tréningy týždenne, nečakajte zázraky. Pravdepodobne si udržíte svoju súčasnú úroveň výkonnosti, ale stále je to cenné. Skúste zaradiť jeden dlhší vytrvalostný tréning, ideálne dvoj- alebo ešte lepšie trojhodinový. Ak ste si istí, že to zvládnete, alebo ste pripravení na výzvu, skúste trénovať štyri hodiny.

Aby ste prelomili monotónnosť, zaraďte približne 10 krátkych šprintov s maximálnym úsilím, každý v trvaní 10 – 20 sekúnd, aby ste „prebudili“ telo.

Kolieskové lyžovanie je vynikajúci spôsob, ako si vybudovať silu celého tela a pripraviť sa na náročné zimné lyžiarske preteky. Táto dlhšia jazda by sa ideálne mala absolvovať na kolieskových lyžiach.

Súvisiaci článok: Stanovenie SMART cieľov pre letnú tréningovú sezónu

A aký by mal byť váš druhý tréning?

Druhá časť tréningu by sa mala zamerať na rýchlosť.

Tentoraz si zašnurujte bežecké topánky a vyrazte si zabehať. Môžete použiť aj palice (aspoň o 5 cm kratšie ako vaše klasické lyžiarske palice). Naplánujte si intervalový tréning.

Dĺžku intervalu si vyberte podľa toho, akú výzvu chcete pre seba prekonať. Bežné sú intervaly 3 – 8 minút, ale môžete ísť aj dlhšie – len sa uistite, že zostanete pod svojím anaeróbnym prahom.

Tu je niekoľko príkladov kratších intervalov:

• 6 × 4 minúty
• 4 × 6 minúty
• 8 × 3 minúty
• 5 × 5 minúty

Každý interval začnite s kontrolou (pod prahom) a postupne zvyšujte rýchlosť, aby ste na konci dosiahli maximálne úsilie. To je oveľa lepšie, ako keby ste sa v prvom intervale príliš namáhali a zvyšok ťahali za hlavu.

Koľko odpočinku medzi intervalmi?

Vo všeobecnosti by mal čas odpočinku medzi intervalmi predstavovať približne polovicu pracovného času. Napríklad:

• Pri 4-minútových intervaloch: odpočívajte 1.5–2 minúty
• Pri 6-minútových intervaloch: odpočívajte 2–3 minúty
• A tak ďalej

Vaša schopnosť regenerácie, čiže ako rýchlo klesá vaša srdcová frekvencia medzi intervalmi, veľa vypovedá o vašej aktuálnej fyzickej zdatnosti. Môže tiež odrážať, ako dobre ste sa vyspali alebo ako ste sa v daný deň zregenerovali.

Ak beháte s palicami, skúste si nájsť dlhý úsek do kopca. Niekoľkominútový beh do kopca skutočne vyčerpá vaše energetické rezervy. Je to veľmi efektívne cvičenie pre celé telo, ktoré sa zameriava najmä na vaše pľúca a srdce a pomáha zlepšiť vašu funkčnú kapacitu.

Čítajte viac: Trénujte inteligentnejšie, nie intenzívnejšie: Ako optimalizovať svoj lyžiarsky tréning

A čo nasledujúci týždeň?

Spestrite si to dlhším behom – aspoň hodinu, alebo ak je to možné, až dve. Druhá časť môže byť tréning na kolieskových lyžiach, približne 1.5 až 2 hodiny, s intervalmi podobnými tým z behu z predchádzajúceho týždňa.

Môžete cvičiť s dvojitou tyčou, klasicky alebo na korčuliach – je to úplne na vás. Keď ste obmedzení len na dve tréningy týždenne, je nevyhnutné, aby bol tréning príjemný.

2. časť už čoskoro

Ak môžete trénovať častejšie, čoskoro si pozrite 2. časť našej tréningovej série.

Prečítajte si tiež: Ročný tréningový cyklus a jeho plánovanie

Máte záujem o školenie pre diaľková a tradičné bežecké lyžovanie? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.